牛津訓練周計劃
第一天：手臂腹肌
動作
組數
次數
肱二頭肌
瑞克力量器彎舉
1
10（100%10RM）
2
10（<100%10RM）
坐姿啞鈴彎舉
1
10（100%10RM）
2
10（<100%10RM）
立姿單臂牧師凳彎舉
1
10（100%10RM）
2
10（<100%10RM）
肱三頭肌
負重雙杠臂屈伸
1
10（100%10RM）
2
10（<100%10RM）
坐姿頭上啞鈴臂屈伸
1
10（100%10RM）
2
10（<100%10RM）
反握卧推
1
10（100%10RM）
2
10（<100%10RM）
腹肌
立姿繩索卷腹
3
8,10,15
