間歇訓練法

 

 
　　定義：是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法。訓練方法之一。　
 
　　20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次／分鐘，間歇後到心率達100—125次／分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。該訓練法優點在於練習期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳範圍之內，改善心泵功能。90年代初應用擴大、效果顯著。
  
間歇訓練法簡單理解：
       間歇訓練法：是指重複練習之間按嚴格規定的間歇時間休息后，再進行練習的方法。如400米游泳可分成八段進行訓練，每段為50米，游速32秒，休息為30秒。
       間歇訓練法是在運動員機體未恢復時，就進行下一次練習，以增大運動負荷。對提高呼吸和心血管系統的機能，發展速度和速度耐力等有顯著作用。
 
間歇訓練參考計劃：
      間歇訓練法目前有眾多版本，差別在於使用的負重與休息時間的長短，你也可以創造出適合自己的版本，或者參考下列的三種版本。總之，還是老話一句：法無定法，受用即是法。
　　(一) Tim Scott的間歇訓練法版本：
　　選擇一個3至4RM的重量，用這個重量完成十組，每組一次(rep)，持續八周訓練。第一周組間休息九十秒，之後組間休息時間每周遞減，直到每組之間休息5秒，最後達到你可以一組連續舉起十次該重量。
　　(二) Mike Mentzer的Heavy Duty訓練法版本：
　　選擇一個1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，連續重覆實施四次，使負重與訓練強度得以提高，這也是Mike Mentzer的Heavy Duty訓練法中的進階技術。
　　(三) Matt Wiggins的間歇訓練變化版本：
　　選擇65%-85% RM的重量做十五組每組兩次(reps)的訓練，組間休息時間標準為六十秒。持續重複幾周的訓練后必須嘗試着縮短休息時間，若能夠在二十秒左右的休息時間后舉起兩次相同的重量，就代表了力量已經增長，必須重測肌力的最大反覆次數( RM)，然後重新回歸到新的65%-85% RM的重量，繼續每組休息六十秒的訓練。
 
間歇訓練法相關新聞報道：
 
　 　“高強度間歇訓練法效果兩倍于普通訓練法，”美聯社25日引述挪威科技大學運動專家揚 赫爾格魯德的話報道。赫爾格魯德推薦人們把鍛煉分為4段，每段4分鐘，中間各休息3分鐘。他說，間歇訓練法可以大大縮短人們在健身房的時間。鍛煉結束后，“應感覺有些上氣不接下氣，但不應感覺筋疲力盡”。研究人員發現，間歇訓練法使跑步者耐力顯著增加，力量增強一成，速度加快5%。採用間歇訓練法鍛煉后，一些年長者和心臟病患者健康狀況改善。
　　埃克塞特大學運動科學專家斯蒂芬 貝利解釋道，“如果你活動肌肉，肌肉間會失衡，身體將開始調整。”突然劇烈運動能轉變身體肌肉類型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入幾分鐘間歇訓練，效果也可持續數小時。 據新華社
 
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