減肥有氧跑步計劃

 

 
 
　　肌肉網推薦兩種非常有效的30分鐘鍛煉法和一個20分鐘的跑步計劃，此跑步方法在國外很流行。
　　30秒?30秒?60秒
　　首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒?30秒?60秒這樣的鍛煉安排做4組練習，每組練習之間休息2分鐘，在這2分鐘內通過散步或慢跑的形式放鬆休息。
　　環形速度跑
　　找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
 
 
　　20分鐘升級版跑步計劃
　　計劃一
　　5分鐘勻速跑
　　15次屈膝高抬腿
　　5分鐘勻速跑
　　15次直腿前踢腿
　　5分鐘勻速跑
　　15次屈膝向內平抬腿
　　5分鐘勻速跑
　　計劃二
　　5分鐘勻速跑
　　15次蛙跳
　　5分鐘勻速跑
　　15次屈膝上跳
　　5分鐘勻速跑
　　5次單腿前跳
　　5分鐘勻速跑
 
　　有氧訓練的營養補充：
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物也就是通常說的糖，是跑步運動者的基礎營養以及補充能量的飲食來源。跑步前應該補充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯、全麥麵包之類。在跑步過程中，可以飲用含有糖分的水及飲料，以致身體不會出現過度消耗的狀態。跑步后建議補充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、紅糖水之類。
　　2、水
　　跑步的時候運動肌肉產生大量的熱量，當你感到口渴的時候，身體已經在承受脫水的煎熬，這會影響你的跑步能力。注意在跑步過程中適量補水，富含鹽分與電解質的運動功能飲料在補水的同時還會補充因出汗而流失的營養物質。
　　3、咖啡因
　　咖啡因會刺激加強脂肪的利用，提高運動者的耐力，延緩疲勞。咖啡因的效果不是長久性的，一般在服用后一個小時，咖啡因的興奮效果到達頂峰，並能持續2-3小時。每公斤體重服用的咖啡因在3-6毫克時，能最大發揮其增強耐力和消除疲勞的功效。值得注意的是：咖啡和茶葉裏面的一些其他物質會妨礙鐵的吸收，考慮到鐵的重要價值，使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會更好。
　　4、肉鹼（左旋肉鹼）
　　肉鹼是一種天然的物質，一般人在膳食中就可保證肉鹼的需要量。但對於跑步者來說，對肉鹼的需要量超過了一般人。肉鹼能促進脂肪在運動中燃燒分解，延緩疲勞出現。因為肉鹼能夠促進脂肪的分解燃燒併產生能量，使機體在運動中消耗更多的脂肪，所以它是一種很好的減脂補劑。但必須說明的是，光服用肉鹼是不夠的，服用肉鹼同時與跑步結合才能最好地發揮其減肥效果。