周一/周三/周五
胸部
杠鈴卧推：4組，每組分別為10、8、6、4個
上斜杠鈴卧推：4組，每組分別為10、8、6、4個
啞鈴仰卧飛鳥：3組，每組分別為10、8、6個
雙杠推起：3組，每組分別為15、10、8個
直臂過頂舉：3組，每組15個
背部
引體向上：4組，每組10個
窄握引體向上：4組，每組10個
T-杠划船：4組，每組分別為15、12、8和6個
俯身杠鈴划船：4組，每組8至12個
大腿
深蹲：5組，前4組分別為10、8、6和4個，外加一個20個的熱身組
肩前深蹲：4組，每組分別為10、8、8、6個
斜板深蹲：3組，每組10個
腿彎舉：4組，每組分別為20、10、8和6個
站姿腿屈伸：4組，每組10個
直腿硬拉：3組，每組10個
小腿
騎驢提踵：4組，每組10個
站立提踵：4組，每組分別為15、10、8和8個
腹肌
仰卧起坐: 3組，每組25個
俯身轉體: 每邊100個
器械仰卧起坐: 3組，每組25個
仰卧起坐: 50個
周二/周四/周六
肩部
杠鈴頸后推: 5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組
啞鈴側舉: 4組，每組8個 肌肉網
俯身啞鈴側平舉: 4組，每組8個
啞鈴聳肩: 3組，每組10個
上臂
交替啞鈴彎舉: 5組，每組分別為15、10、8、6和4個
上斜啞鈴彎舉: 4組，每組8個
單臂啞鈴彎舉: 3組，每組8個
頸后單臂屈伸: 3組，每組10個
前臂
手腕捲曲: 4組，每組10個
反握捲曲: 3組，每組10個
小腿
坐姿提踵: 4組，每組10個
腹肌
反向卷體: 4組，每組25個
坐姿轉體: 每邊100個
仰卧起坐: 4組，每組25個
肌肉網提示：此為施瓦辛格以前訓練計劃，很值得參考和學習。
