不同體脂類型的健美健身計劃方案

 

 
       肌肉網提示：供健美教練員和健美愛好者參考學習
　　1、<男子理想型體脂的基本訓練方案，健美計劃>
　　訓練要點：以增加體重為主，同時注意不要長太多脂肪，每周進行3次，隔天1次的力量訓練
　　每周有氧訓練總計不超過60分鐘
　　訓練日程：
　　(周一)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿
　　(周二)20分鐘有氧訓練
　　(周三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、小腿、腹
　　(周四)20分鐘有氧訓練
　　(周五)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿
　　2、<女子理想型體脂的基本訓練方案>
　　訓練要點：增加體重的同時，注意不要長太多脂肪，每周進行3次，隔天1次的力量訓練，
　　每周有氧訓練總計不超過90分鐘
　　訓練日程：
　　(周一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
　　(周二)20分鐘有氧訓練
　　(周三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
　　(周四)20分鐘有氧訓練
　　(周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
　　(周六)20分鐘有氧訓練
　　3、<男子一般型體脂的基本訓練方案>
　　訓練要點：基本是需要保持體重(增加肌肉的同時減脂肪)，每周3~6次，隔天1次，或達到 初級力量水準后可分部位進行力量訓練。每周有氧訓練總計不超過90分鐘
　　訓練日程1：
　　(周一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
　　(周二)30分鐘有氧訓練
　　(周三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹
　　(周四)30分鐘有氧訓練
　　(周五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
　　(周六)30分鐘有氧訓練
　　訓練日程2：
　　(周一)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓練)
　　(周二)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)
　　(周三)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓練)
　　(周四)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)
　　(周五)大腿、小腿、腹(15分鐘有氧訓練)
　　(周六)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)
　　4、<女子一般型體脂的基本訓練方案>
　　訓練要點：減脂的同時增加肌肉(增加的肌肉量應略少於減少的脂肪量)，每周3~6次，隔天1次，或達到初級力量水準后可分部位進行力量訓練，每周有氧訓練總計不超過120分鐘
　　訓練日程1：
　　(周一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
　　(周二)40分鐘有氧訓練
　　(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹
　　(周四)40分鐘有氧訓練
　　(周五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
　　(周六)40分鐘有氧訓練
　　訓練日程2：(周一)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練)
　　(周二)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練)
　　(周三)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練)
　　(周四)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練)
　　(周五)大腿、小腿、腹(20分鐘有氧訓練)
　　(周六)肩、前臂(20分鐘有氧訓練)
　　5、<男子肥胖型體脂的基本訓練方案>
　　訓練要點：減脂的同時增加肌肉(增加的肌肉量應略少於減少的脂肪量)，每周3次，隔天1次 力量訓練，每周有氧訓練總計不超過120分鐘
　　訓練日程： (周一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹(有氧訓練15分鐘)
　　(周二)25分鐘有氧訓練
　　(周三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧訓練15分鐘)
　　(周四)25分鐘有氧訓練
　　(周五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹(有氧訓練15分鐘)
　　(周六)25分鐘有氧訓練
　　6、<女子肥胖型體脂的基本訓練方案>
　　訓練要點：減脂的同時增加肌肉，使外型漸漸收緊，體重下降，每周3次，隔天1次力量訓練，
　　每周有氧訓練總計不超過150分鐘
　　訓練日程： (周一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧訓練15分鐘)
　　(周二)35分鐘有氧訓練
　　(周三)肩、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、小腿、腹(有氧訓練15分鐘)
　　(周四)35分鐘有氧訓練
　　(周五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧訓練15分鐘)
　　(周六)35分鐘有氧訓練