NBA球星詹姆斯的健身計劃

 

 
　　看NBA球星勒布朗·詹姆斯是如何訓練?
　　舉例來說，詹姆斯在一個振動台上完成他的深蹲組數，這聽起來很奇怪，但是科學家已經發現這樣能成倍提高耐力和力量。(低水平頻率可能幫助中樞神經系統活化較多的肌肉細胞。)他的主要動作無非是俯卧撐和引體向上，不過除此之外，他也喜歡在橢圓機上練習做腳踏車訓練。
　　這表示你不需要讓他來幫你練就大塊的傻肌肉，詹姆斯會親口告訴你，一個籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來的。
　　在訓練開始和每組間歇的時候，務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。每周訓練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鐘休息。
　　星期一
　　●俯卧撐
　　我們還是回到孩提那個被罰俯卧撐的時代，動作跟那時候一樣，不過要把腰綳直，注意肩關節不要鎖死。儘可能多地去做，做到爬不起來為止。
　　●引體向上
　　兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。
　　●啞鈴前盪
　　俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。
　　●龍門架水平臂屈伸
　　左臂握緊龍門架的其中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作，每組10次。
　　星期二
　　●啞鈴深蹲
　　雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復到起始位置。
　　●健身球卷腹
　　平躺在地面上，把腳踝置於健身球球面，雙臂打開貼地。在訓練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。之後返回起始位置，重複12次。
　　●負重台階訓練
　　兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身體發力向上，之後返回初始位置。完成後換另一側重複訓練。每腿重複10次。
　　●啞鈴單腿提踵
　　一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重複12次。
　　星期四
　　●啞鈴上斜卧推
　　雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。
　　●單臂啞鈴推舉
　　成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨後慢慢降下，每組6到8個為宜，之後換另一隻手臂，重複動作。
　　●高拉力器背肌訓練
　　面朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫杆，保持寬握距持桿，腳踩地面。保持背部挺直，身體后傾。拉橫杆至鎖骨以下，保持數秒后，手臂慢慢伸直。
　　●單臂俯身划船
　　左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。
　　星期五
　　●單腿深蹲
　　站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高於腳後跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。
　　●啞鈴側蹲
　　呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態，之後臀部發力，收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。
　　●單腿健身球卷腹
　　平躺地面，把單腳腳踝置於健身球球面，另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。
　　●跳繩
　　堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練，在這段時間儘可能把次數加到最高，這個可以最大限度提高腳踝的力量。