圖解健美健身計劃

　　健身計劃
　　每周訓練5次,每次120分鐘,包括熱身和抻拉放鬆
       周一


　　
　　深蹲(自由重量/史密斯架)(6組:12次、10次、8次、8次、6次、8次)
　　箭步蹲(6組:12次、13次、14次、12次、13次、14次)
　　坐姿腿屈伸(6組:8次、9次、10次、8次、9次、10次)
　　?繩肌
　　直腿硬拉(4組:12次、13次、14次、15次)
　　坐姿腿屈伸(6組:10次、11次、12次、10次、11次、12次
　　周二
 

　　胸部
　　平卧杠鈴推舉(4組:10次、8次、8次、8次)
　　上斜杠鈴推舉(4組:10次、8次、8次、6次)
　　仰卧啞鈴飛鳥(4組:12次、10次、12次、10次)
　　十字夾胸/器械夾胸(4組:15次、14次、13次、12次)
　　小腿
　　坐姿提踵(8組:15次、14次、13次、12次15次、14次、13次、12次)
　　站姿提踵(8組:12次、11次、10次、10次11次、12次、11次、12次)
　　周三
 

　　背部、腹部
　　引體向上(50個)/頸前下拉(4組:12次、13次、14次、15次)
　　杠鈴划船(4組:8次、9次、10次、8次)
　　啞鈴單臂划船(4組:12次、11次、10次、12次)
　　滑輪下拉(4組:12次、11次、10次、12次)
　　硬拉(4組:10次、8次、8次、6次)
　　周四、周日休息以上訓練組間休息90秒
　　周五
　　肩部
　　頸前推舉(5組:12次、10次、8次、8次、6次)
　　啞鈴肩上推舉(5組:12次、12次、10次、9次、8次)
　　站姿側平舉(5組:15次、12次、11次、10次、11次)
　　俯身側平舉/坐姿側平舉(5組:15次、14次、13次、12次、12次)
　　小腿
　　坐姿提踵(8組:15次、14次、13次、12次15次、14次、13次、12次)
　　啞鈴單腿提踵(8組:12次、11次、10次、10次11次、12次、11次、12次)
　　周六
 

　　肱三頭肌、腹部
　　仰卧臂屈伸(4組:12次、11次、10次、12次)
　　坐姿雙手持鈴臂屈伸(4組:10次、8次、10次、8次)
　　坐姿單臂頸后臂屈伸(4組:10次、9次、8次、6次)
　　拉力器下壓(4組:15次、15次、15次、15次)
　　肱二頭肌
　　站立杠鈴彎舉(4組:15次、12次、10次、10次)
　　站立曲杠彎舉(4組:12次、10次、8次、6次)
　　交替啞鈴彎舉(4組:12次、10次、10次、12次)
　　坐姿交替啞鈴彎舉(4組:10次、8次、8次、6次)
　　飲食計劃
 

　　肌肉網點評
　　通過近半年的鍛煉觀察，此健身計劃對愛好者的變化是比較顯著的。健美的形體,強壯的臂膀,寬闊的胸膛使他穿衣有款有型,取得如此大的進步,原因主要有以下幾點:
　　1.樹立良好的自信心。
　　2.良好的飲食習慣與規律的作息時間。
　　3.培養自己的健康心態,使堅持鍛煉成為一種習慣。
　　4.堅持不懈的努力,不斷地超越自己。
　　5.在專業教練的幫助下保質保量地完成計劃的訓練內容。