逐降組訓練法

　　逐降組訓練就是有針對性地。即時地調節負荷重量，以實現深度刺激的極限訓練活動。作為一種獨立。單純，易於操作的訓練方法，逐降組的訓練效果有時是出人意料、令人驚喜的。
　　逐降組也稱逐降組數。漸降組訓練法。在操作上逐降組訓練就是組內遞減重量的訓練形式。具體做法是在一個連續試舉的長組中，當用一定的重量做到一定的次數而無力再舉起時，即由訓練夥伴協助迅速調節器械，適度減輕重量，在新的重量上再進行試舉的延續性訓練。每調整一次，即應儘力再試舉幾次。一般情況下、降重后以再試舉3～4次或5～8次為宜。降重的目的之一是為了克服動作的「粘着點」或渡過目標肌弱勢發力角度的動作階段，確保目標肌群得到更完全的刺激。因此，在整個組內練習中除必須盡量保持動作技術的規?外，還要儘力保證動作的塬有節奏。每個動作過程可調整重量3～4次。調節重量以不破壞動作節奏為最佳，正常情況下耗時以5～10秒為宜，最好不超過15秒?。該練法可使肌肉達到平日難以達到的負荷強度和大運動量刺激，使目標肌產生更加張緊的飽和狀態和各類型肌纖維獲得全面徹底的刺激效應。但它也會帶來較強烈的即刻和延遲性酸痛，以及過度負荷乃至過度疲勞和運動傷害的危險。因此，在周訓練計劃中，一個肌肉部位只宜安排1次，並在一次訓練課中最好只選1～2個動作?用此法，且將練習安排在最後一組。 【肌肉網】
　　

 
　　逐降組訓練能使一塊肌肉在逐漸降低動作難度(試舉重量)而持續勉力試舉的長組中，長時間接受相對的最大負荷的刺激，使之長時間處於最大收縮狀態，從而產生最大的訓練效益。因為它是最大限度動員白肌，中間型及紅肌肌纖維參与收縮的訓練方法之一。
　　?用逐降組法訓練，首先必須?備好器械，器械必須調節方便。規格齊全並按一定序列組合或擺放。其次應結伴訓練，互為保護幫助。第叄是要預先安排好逐降重量的級次與幅度，以免臨時手忙腳亂。典型的做法，如「?鈴頸后深蹲」：練習者肩負特別組合的?鈴進行正常練習，兩同伴分別站立?鈴兩端側后，當練習者用6～8RM的負荷做6～8次后，同伴迅速取下預先安排好的鈴片，取重幅度一般為正在練習重量的10～20%;取重后練習者再儘力做6～8次或在規?技術?圍內能做的最多次數;然後再取下預定的鈴片，再做6～8次;如此叄、四次即為一組練習完畢。再如「?鈴彎舉」：當練習者用6～8RM的負荷按規?技術做完8次后，做第9次時出現「粘着點」，此時應保持住，待同伴迅速取下鈴片減輕重量后，再桉規?動作做4～6次;又出現「粘着點」時，再調節重量，重複2～3次，即為一組練習完成。啞練習時可用調節啞鈴，也可將啞按重量大小排序，以便及時更換，如比，單臂頭后臂屈伸;將啞鈴按15、10、8、6公斤順序排放好，先用15公斤做6～8次后，迅速換用10公斤的再4～6次，再換用公斤的做3～4次等，換啞鈴時機盡量縮短時間，並盡量保持組內動作練習的節奏，否則屬於另一類漸降重量訓練法?疇，會與預期出現些許差異。在組合器械上練習時，也盡量不要破壞動作結構與節奏，提倡同伴幫助調節重量，以防止連續試舉的動作意念出現斷層。視體力，精力狀況，此種練習一般只提倡安排1～2個長組。練習時須充分重視安全問題。訓練結束后，目標部位宜適當延長體息與恢?時間，或進行積極性體息加速恢?以錫局部過勞。
　　逐降組的計或安排基本遵循高級階段訓練塬則，理論上全身各主要部位皆可循?用逐降組法，但由於它屬於極限訓練的一處，因此，除特別需要外，一般泌對非重點肌肉硬性?用。如何確定目標肌，可能自己訓練本能為主要依據。逐降組訓練安排詳見示例計劃。
　　一般情況下，包含有逐降組法訓練內容的課程與其他課程並無異樣，除了在執行逐降組訓練時須特別專註當前的任務外，共他方法與訓練因素的貫徹與運用仍同樣應該符合階段訓練的要求，或者說逐降組訓練只是正常訓練過程中的一種變量因素。而不同訓練階段及其特徵就是由不同的，大量的變量因素所構成的。所以，?用逐降組法訓練的重要意義不僅在於協同其他訓練因素組成不同性質的訓練活動，同時也是培養和開拓訓練視野，豐富訓練方法體系及創新訓練意識的積極手段之一。 【肌肉網】