對於胸大肌的鍛煉，是有不少鍛煉方法的，其中也有難有易的，而且在所有的鍛煉方法中，還有分為徒手鍛練和器械鍛練，當然這些鍛練都是具有很好的鍛練效果，那徒手煉胸大肌的方法有哪些，相信有不少人還是知道的。那麼，徒手鍛煉胸大肌方法是什麼呢？下面就一起來了解一下吧。
1. 基礎俯卧撐
開始做俯卧撐時，胸部和地面不能貼得太近。一開始就把身體放得過低會損傷肩部的肌肉。正確的做法是循序漸進，一點點地降低重心。
（1）臉朝下，雙手置於對應的肩膀正下方。背部挺直，雙腳和肩膀保持在一條直線上。
（2）將手臂彎曲至90度，然後慢慢伸直，即為一個完整的俯卧撐。
（3）讓身體緩慢、穩定地上升和下降。重複的次數越多越好。
（4）如果從來沒有做過俯卧撐，可以跪在地上完成動作，但是臀部和腰部一定要挺直。
2. 傾斜式俯卧撐
這種俯卧撐和基礎俯卧撐相似，只是由於手支撐在凳子、椅子或者桌子等傢具上，所以身體被抬高了。
（1）面朝下，雙手放在凳子上。兩手之間的距離稍微大於肩膀的寬度，雙腳之間的距離和臀部等寬，腳尖接觸地面。盡量保持背部和腿部筆直。
（2）緩慢穩定地放低身體，直到胸口和凳子只有幾厘米的距離。
（3）手臂伸直，回到最初的姿勢。重複之前的動作。
（4）傾斜式俯卧撐是從基礎俯卧撐簡單變化而來，對於新手來說非常適合。
3. 高腳俯卧撐
找一把堅固的椅子或凳子，要求既能支撐住你的重量，又不會動來動去。高腳俯卧撐的姿勢和基礎俯卧撐一樣，只是腳不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，雙腳和軀幹要與地面保持平行。
（1）把椅子靠在牆上能增加其穩固性。
（2）彎曲手臂直至90度，然後伸直肘部，即為一個完整的高腳俯卧撐。
4. 大猩猩式俯卧撐
這種俯卧撐開始時的姿勢和基礎俯卧撐一樣，先讓身體貼近地面。然後，手用力撐地，讓身體迅速遠離地面。兩手怕打胸口或擊掌后，迅速回到最初的位置。
大猩猩式俯卧撐是基礎俯卧撐的一種更加高級的變形。如果你已經能夠輕鬆完成很多個基礎俯卧撐，那麼就試試這種難度更高的俯卧撐吧。
5. 單腳俯卧撐
從基礎俯卧撐的姿勢開始，兩腳間的距離等同或者略大於肩寬。抬起一隻腳，使其懸空，同時做一個基礎俯卧撐。
（1）重複幾次動作后，換另一隻腳。比如，先左腳懸空，做5次單腳俯卧撐，然後再右腳懸空，繼續做5次。
（2）做動作時，始終繃緊臀部。
（3）喜歡的話，你還可以同時鍛煉腿部肌肉。撐起身體的同時，將抬起那隻腳的膝蓋移動到手肘的位置。每重複一次動作，就換一隻腳。
（4）雙腳分得越開，動作的難度就越大，因為轉移到一隻手臂上的重量會增大。
（5）單腿俯卧撐是俯卧撐高難度變形中的一種。
6. 背包俯卧撐
如果基礎俯卧撐及其各種變形對你來說已經是小菜一碟，可以通過增加負重來增大動作的難度。有一種簡答的做法就是背着背包做上面的俯卧撐變形動作。
隨着肌肉越來越強壯，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加負重。
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