中級階段是健美訓練比較關鍵的時段，再進一步就會躋身准專業、專業乃至職業選手行列。
判斷是否達到中級階段，標?大致有叄，一是運動訓練全面規?：按部就班、忠實地執行了初級、初中級階段的訓練計劃，順利度過了初中級階段訓練刺激而達成適應期;二是訓練成果達到了一定的標?：全身肌肉發生較大變化，圍度增大，重點部位輪廓鮮明、顯着而不失整體勻稱，上身顯現倒叄角形，運動氣質養成，能以體格和朝氣吸引大家，體質與體力明顯增強，承受運動負荷的能力大大提高，動作技術運用純熟，動作感覺清晰、強烈等;叄是專業基礎知識紮實，能較好地駕馭負荷安排、休息間隔、營養配比及運動避誤等訓練活動，心理健全、成熟;等等。中級階段的大概時段為正規訓練6個月以後至1年內。
在初中級階段訓練的基礎上，繼續發展肌肉圍度、增大肌肉體積、拓展體格持續發展的空間、培養自我測評調控訓練活動的能力是中級階段的主要任務。在此前提下，更加精確地區分肌肉群，即將每塊肌肉看作或訓練成一個獨立的、有自主活動功能的實體，也是中級階段訓練的特點之一。中級階段的訓練塬則與要求一般規定如下：
訓練頻度及基本練習形式：一周訓練4次和「四天雙分化」是此階段最典型的訓練頻度與形式。最理想、最切合實際的周內安排就是訓練四天，休息叄天，每部位每?練2次。通常是將訓練活動安排為?一、四練課程一，?二、五練課程二，?叄、六、日休息，或?二、五練課程一，?叄、六練課程二，?一、四、日休息。目的是要保證有充足的恢?時間。叄天休息日也屬訓練活動的有機部分，內容應對訓練活動有所助益，即要養成積極的生活方式。當然，每?五天雙分化的訓練模式也是可以嘗試的。
訓練單元及運動負荷：訓練日的任何時段塬則上都可作為訓練單元，但必須以肌體接受訓練刺激敏感、高效及不影響工作、學習、休息和生活為基本要求。因此，推薦的訓練時段為下午3～7點。每個單元耗時為80～90分?，最好不超過90分?，以保證練習強度。正常情況下，每次課可安排叄個部位或叄個大肌群及部分小肌群作為目標肌群。常規的動作及動作負荷是每個部位或大肌群2～3個動作，小肌群1～2個動作。每次課動作總數約12～14個，每個動作練3～5組，但每部位或大肌群練習的總組數宜在8～9組，最好不超過10組，每課總組數維持在36～38不超過40組的水平上。每組的負荷基本上應服從增肌大肌群8～10RM/8～10，小肌群15～20RM/15～20，減脂30RM/30及以上，突出肌肉線條、提高肌肉彈性15～20RM/15～20等。
動作性質及編排：中級階段的訓練動作，一是要選用兼顧雙、多關節肌和單關節肌的鍛煉，即基本動作與孤立動作要有合理比例。隨着訓練進程的發展，孤立動作的作用需逐漸突顯出來;二是根據中級階段易出現「平台」(生長停滯期)的特點，要經常變換訓練課程計劃，適度提高練習強度。
編排上按「四天雙分化」操作時，可將以「推」為用力特點的動作安排在一個課程計劃內，如胸、肩、肱叄頭肌等，將以「拉」為用力特點的動作，如背、肱二頭肌和腿部等安排在另一個課程計劃內;上身各肌群安排在一個課程內，下身各肌群(包括腹、下背等)安排在另一課程內;軀幹各肌群安排在一個課程內，四肢各肌群安排在另一課程內;等等。動作次序的安排，可將發展欲求強烈的、重點的、相對薄弱需優先加強的肌群安排在課的前面或自認為合適的位置。
重量訓練日及安排：重量訓練日是一種以極限負荷強度調節訓練節奏、變化負荷曲線、突破訓練平台的課程概念。定期或根據自己體力狀況每兩周安排一次重量訓練日，是中級階段訓練活動的必須。重量訓練日有兩種含義和形式，一是用最大負荷強度或重量來測試某一個動作或身體局部的最大力量，同時以超強度鍛煉目標肌群，使之受到更深層次的刺激，提高訓練負荷水平。二是以較大負荷量超負荷地訓練身體某一局部，或超常規地安排某一課程總量，使某一肌群或目標肌得到徹底刺激，藉以打破「適應」，使力量和肌肉增長得更快。作為調節，重量訓練日後應安排小於常規練習負荷強度和量的「輕量訓練日」，來過渡和保證肌體的適當恢?。
訓練間隔、休息及恢?：訓練間隔包括組間或動作間間歇、部位訓練間隔和課間間隔等，組間及動作間間隔基本相同於初中級階段，同一部位訓練間隔則需視前次練習的強度和量的大小應有72～100小時的不等時間。課間間隔根據訓練內容決定，由於?用的是四天雙分化周間循環訓練模式，所以不同的課程是能在銜接的兩天內執行的，如?一練課程一，?二練課程二等。中級階段的訓練活動要求每?至少有2～3天的完全休息，並且要保證每天有7～9個小時的睡眠，以確保肌體和肌肉的修?和超量恢?的發生。此外，課後的有氧運動是改善心肺功能、促進肌體恢?的良好手段之一，故提倡每次課後安排15分?左右的有氧練習。
飲食與營養：每日每公斤體重攝入1.5～2.0克蛋白質是基本要求，攝入方式是將每日所需蛋白質總量等分為5～6份，每隔3小時左右食用一份。蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例是30?55?15左右。營養素的獲取主要是日常的膳食。維生素及礦物質也需全面均衡。要限制或禁飲酒精飲料。准專業選手可視需要適量補充一些健美營養補劑。
訓練習慣及訓練夥伴：可沿襲初中級階段養成的課程結構劃分、練習形式等習慣。中級階段鼓勵關?較好、水平接近的2～3人結成訓練夥伴，訓練時默契配合，相互激勵、相互規?技術動作、相互保護幫助。在做同一練習時可將自己做完後為其他兩人服務的時間作為組間間歇，但要控制好間歇時間。教練要不時地給訓練夥伴以指導和輔助。
適用訓練法則：對於各個階段的健美訓練而言，不同的法則各有側重和專門作用，相同的法則在不同階段也各有適應和別具要義，這就要求我們必須把握住各個訓練法則的精神實質和精髓，以便在不同的訓練過程中能充分地、靈活機動地加以運用。
漸進性反抗力訓練法：或稱漸進性超負荷、漸增反抗力法則。健美訓練的任何階段要想不斷取得進步，就必須不斷地適時地增加訓練負荷，使肌體和肌肉不斷在新的、較高的刺激水平上達成新的適應和提高。
孤立訓練法：盡量使目標肌單獨地承受負荷刺激，其他部位不用力或儘可能少地參与用力的訓練方法。孤立法則是中級及以後階段的重要法則之一，它除了能更加集中地鍛煉目標肌外，也是肌肉輪廓分離和肌肉線條突出不可或缺的手段。
