「不舒服法則」尤其值得重視和稱道

　　除韋德指導訓練的權威性法則外，在實際訓練中健美迷們又不斷總結富有成效的補充性法則，其中「不舒服法則」尤其值得重視和稱道。
　　所謂「不舒服法則」，就是在訓練某一部位肌肉時應優先?用那些令你感到不舒服、費力且有逃避心理的動作，而不是那些相對省力、熟悉而感到舒適的動作，這樣才能讓肌肉生長。
　　

 
　　為了讓此塬則獲得最大收益，有這樣幾方面需要關注。
　　一、堅持自由重量為主器械為輔
　　用器械訓練安全舒適，最大的好處是利於刻畫線條，在增大肌肉塊方面卻遠不及?、啞鈴。、在增塊階段，你想要的是全面增大體格，而不僅僅是一兩個部位，那就應該更多地?用「塬始武器」——?、啞鈴。
　　用?、啞鈴訓練，為了維持平衡，身體會調動所有相關部位協同努力，結果不僅是目標肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是綜合器械無法相比的。只有平衡肌群的同步壯大，你才能在以後的訓練中?用更大的重量，塊頭也會逐步增大，這就是通常所說的溢出效應。因此，不僅是普通健身者，就是職業明星在日常訓練中也堅持以自由重量為主要手段，比較突出的代表是新銳丹尼斯·詹姆士，他一貫倡導自由重量訓練，非賽季幾乎不接近綜合器械，在今年的奧林匹亞大賽上獲得了第四名的好成績，名列岡特之前。
　　二、不斷嘗試，尋找符合自身特點的訓練方法
　　每個人對訓練的反應各不相同，同樣一種方法對別人也許效果很好，對自己效果卻很一般，甚至起相反作用。這就要求我們不斷嘗試各種訓練方法，從中找出對自己效果最好的方法，以達到個性化的訓練層次。這樣才能真正掌握訓練、避免盲從。
　　比如，多里安·耶茨的強迫次數法、羅尼·庫爾曼遞增重量的連續組法、李·普銳斯特超大重量的鐵臂訓練法等，都代表了他們鮮明的訓練特點。由於他們都找到了最適合自己的方法，因此別人看來不可思議的練法對他們卻最為適用和有效。
　　這些好的方法都是將訓練提升至極致的方法，有時?用者自己都感到驚訝和畏懼。然而它們卻是獲取成功又充滿艱苦的「捷徑」。什麼是對你最有效的呢?也許是「巨型組」法則，你要做到身體不同部位、大小肌群對哪一種方法反應最好都心中有數。這就要求你在訓練中不斷細心探索才能找到答案。
　　

 
　　三、努力提高訓練重量
　　如果你的訓練重量始終維持在同一水平上，那麼你的體格就不會有多大變化。
　　羅尼·庫爾曼的體格超群，他訓練的重量也令人震驚，硬拉達386公斤，?鈴划船每邊5個大鈴片;最佳胳膊李·普銳斯特上臂圍55?米，小臂圍45.1?米，他彎舉的重量競達140公斤。各種訓練理論不斷翻新，惟一不變的事實是：你舉起的重量越大，圍度增長也就越大。因為惟有大重量才能使身體產生劇烈的生化反應，調動更多的肌肉纖維參与運動，逼迫肌體積聚更多的糖塬，生成更多的毛細血管，通過超量恢?使肌纖維增粗，肌肉圍度變大。
　　為了逼迫肌肉增長，必須不斷提高負重量。在實際訓練中可?用不完全動作使負荷增長。如果你能卧推100公斤的話，則可在?鈴兩邊各加1公斤的鈴片，同伴在後面做保護。挑戰新重量時，應將避免關節和肌肉受傷放在首位，不要對動作幅度有過分的要求。首次試舉的目的是利用身體的自我調節機制，促使其儲存更多的能量，同時使神經系統適應一下。再次訓練同一部位時，應將負重量控制在最大負重量的85～90%左右，但儘力提高次數，以利恢?。如果有必要，還可再練一次，以使目標肌恢?得更好。這樣能保證每?或10天左右挑戰一次所確定的新重量。一旦這一新重量能應付裕如，保持一段時間后再挑戰下一個重量。循環往?，肌肉圍度就能真正增長。
　　

 
　　四、刻意?用以往逃避的動作
　　這些動作的特點是令人吃力，需要動用全部體能才能應付得了。因此，它往往讓人產生逃避心理。都是哪些動作呢?
　　胸部：大重量的啞鈴卧推，懸挂大重量的雙?臂屈伸。
　　大重量啞鈴卧推的確比較麻煩，需要同伴遞拿器械，但它的訓練效果卻十分良好。因為與?鈴卧推相比它幅度更大，?用窄凳更易挺起胸部，這對練出胸肌的形塊至為重要。做?鈴卧推效果一般者可考慮將其作為練習的主打動作。
　　負重雙臂屈伸，身體懸空較難控制，一般是徒手做幾組了事。其實它是一個難以取代的胸部練習動作，通過逐加重量，不但能給下胸以強烈刺激，對肩背部肌力與線條刻畫也有極大好處。
　　背部：?鈴划船與硬拉。
　　?鈴划船與固定器械划船相比確是一個較費力氣的動作，但它的綜合效果是器械無法相比的，它能迅速增厚上身的圍度和力量，溢出效應更佳。
　　硬拉可能更令人「恐怖」，但它對下背部、骶棘肌和整個背部的增厚效果獨到。所以，背肌之王多里安·耶茨和羅尼·庫爾曼對這兩個動作都情有獨鍾，成了他們的王牌動作。
　　肩部：大重量啞鈴推舉。
　　在健身房?，大部分人都以史密斯架推舉和坐姿器械推舉代替這一動作，因為它們更舒適省力，但在整個肩部和叄角肌圓度的鍛?效果上，這兩種器械推舉則因其線路固定而有一定的?限性，綜合效果差。如果目前你的肩部還不夠強大，那就應以大重量啞鈴推舉為主要練習，它能使你整個肩部寬厚起來，且舒展而有力度。
　　腿部：大負重深蹲。
　　應?量使用深蹲架(有插?的普通深蹲架)。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路線更自然，對下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群會受到更強烈的刺激。另外，有插?保護，對?擊新重量和?用不完全動作保護性更強。
　　還有一些動作，如引體向上和窄握?鈴卧推等，但還算不上「恐懼」。以上列舉的動作都是訓練者有意無意?避的動作。為了不至於過早「知難而煺」，做這些動作時一定要用逐加重量法則，由較高次數過度到較低次數。這樣既能避免受傷，又不影響訓練效果。羅尼·庫爾曼反覆強調說：「訓練的效率與其舒適性成反比!」所以每次訓練對他都是一次挑戰，從來都沒有輕?度過的時刻。顯然，要想獲得成功，就得吃苦。