大力士馬瑞斯的訓練計劃

 

 
　　大力士馬瑞斯的訓練計劃，該計劃要求比較大，肌肉網僅供健美愛好者參考和借鑒，希望各位能按照自己的能力和需求訓練.
　　作為一個為數不多的一個職業壯漢，馬瑞斯一天兩練，一個禮拜訓練五天，如下是其一個訓練循環示例，使用很多的練習動作。警告!這是要求非常高的訓練計劃，即使對於馬瑞斯的好友波蘭壯漢，也是非常艱苦的。敬愛的讀者，如果你的理想是想變成一個壯漢，請記住羅馬不是一天建成的，用極限強度訓練，你會知道你的極限。
　　周一
　　早上健身房 9：00
　　頸后深蹲
　　熱身: 8組, 逐漸加重從60 到160kg
　　正式組: 逐漸加重從160 到280kg, 每組次數從6 下降到 2
　　馬瑞斯使用奧林匹克式深蹲(據觀察，站距為肩寬，蹲到大腿水平), 使用腰帶和繃帶(膝部)
　　腿彎舉 (股二頭)
　　6 組，每組20次
　　腿屈伸(股四頭)
　　6 組，每組20次
　　滑輪下拉
　　6 組，每組15次
　　引體向上
　　6組，每組10次
　　頸後下拉
　　4組每組15次
　　杠鈴划船
　　4組每組15次
　　腹肌: 6組，每組30次
　　使用動作 (懸垂舉腿, 各種仰卧起坐)
　　下午的訓練 (19.00) 使用壯漢比賽器械
　　搬沙袋 (背130kg)
　　3次，每次170米
　　柯南轉盤 – 290kg
　　3 次 2.5 圈
　　翻輪胎
　　3 組 ，每組翻十次
　　周二
　　早上健身房 (9.00)
　　前深蹲
　　加到250KG
　　小腿訓練
　　6 組，每組15次
　　站立推舉
　　熱身 – 7組從60 加到100kg
　　正式組 – 6 組逐漸加重110, 120, 130, 140kg， 每組5-4 次
　　硬拉
　　熱身組 – 6次 200kg
　　正式組 – 加到 300kg
　　早安動作
　　8 組100KG
　　下午的訓練 (19.00)
　　負重行走
　　300 kg 3 次 15 米
　　使用比賽時的器械進行立姿推舉
　　3 組10次 ，使用120kg
　　水平舉
　　用40kg 重物保持 30 秒
　　周三
　　早上健身房 (9.00)
　　卧推
　　熱身組 – 加到180kg 共8 組
　　正式組 – 從 150kg 加重到 220kg, 次數8降到2 次
　　杠鈴臂屈伸加重到80kg
　　站立法蘭西式推舉
　　下午(19.00)
　　和周一相同加上負重爬樓梯
　　這是馬瑞斯訓練的一些課程。所有課程以15分鐘跳繩開始(象拳擊運動員那樣)。每次訓練以腹肌訓練結束。除了這些，每周還有兩次空手道訓練和恢復性訓練，包括游泳，還有中等距離的跑步。