混合周期訓練法

 

 
　　也許你已經多次改變了訓練周期，但還是沒法讓力量繼續增長，那麼為什麼不試試混合周期訓練法?
　　傳統的周期訓練法以深蹲的增長周期為標杆，安排各項訓練。由於各種各樣的原因，運動員這樣練習或長或短的時間后，力量就會停止增長。這就出現了各種各樣的平台期應對方法。但為什麼不改變周期訓練法本身呢?
　　專家們通過研究發現，各個訓練項目的力量增長周期並不相同，有些還相差巨大。只以深蹲的增長周期為標杆，其他訓練項目的力量增長難以達到最佳。但如果每個訓練項目都採用獨立的力量增長周期，訓練就會過於複雜而無法實施。
　　一個有效的辦法是把訓練項目分成若干類別，每個類別採用一個代表項目的訓練周期。
　　深蹲類項目，包括杠鈴后蹲，杠鈴前蹲，力量深蹲，史密斯后蹲，史密斯前蹲，箱式深蹲等，以杠鈴后蹲的訓練周期為標杆。深蹲類項目使用全身力量，因此力量增長較快，可以使用較大的訓練量，較短的訓練周期，例如：
　　以4周為一個周期，每個周的訓練重量是
　　第1周：50%6次，60%5次，70%4次，80%3次，85%6組，每組2次
　　第2周：60%6次，70%5次，80%4次，90%3次，95%6組，每組1次
　　第3周：70%5次，80%4次，90%3次，95% 1次，100%1次，95%5組，每組1次
　　第4周：80%4次，90%3次，95% 1次，100%1次，105%1次，100%1次，95%4組，每組1次
　　注：50%表示本周期初期極限測試重量的50%，其他類似
　　股四頭肌力量類項目，包括腿舉，單腿腿舉，腿屈伸等，以腿舉的訓練周期為標杆。這些項目主要使用股四頭肌力量，由於動作穩定，力量增長很快，可以使用較大的訓練量，較短的訓練周期。注意和深蹲類項目訓練安排在每組次數上的區別。例如：
　　以4周為一個周期，每個周的訓練重量是
　　第1周：50%6次，60%5次，70%4次，80%3次，85%6組，每組2次
　　第2周：60%6次，70%5次，80%4次，90%3次，95%6組，每組2次
　　第3周：70%5次，80%4次，90%3次，95% 2次，100%1次，95%5組，每組2次
　　第4周：80%4次，90%3次，95% 2次，100%1次，105%1次，100%1次，95%4組，每組2次
　　股二頭肌力量類項目，包括Reverse Hyper, Glute Ham Raise,腿彎舉等，以Reverse Hyper的訓練周期為標杆。這些項目主要使用股二頭肌力量，由於動作穩定，力量增長較快，可以使用中等訓練量，中等訓練周期。
　　以6周為一個周期，每個周的訓練重量是
　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%6組，每組2次
　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%3次，80%6組，每組2次
　　第3周：65%5次，70%4次，75%3次，80% 2次，85%6組，每組2次
　　第4周：70%3次，75%2次，80%2次，85% 2次，90%6組，每組1次
　　第5周：75%2次，80%2次，85%2次，90% 1次，95% 1次，100%1次，95%4組，每組1次
　　第6周：80%2次，85%2次，90% 1次，95% 1次，100%1次，105%1次，100%1次，95%3組，每組1次
　　臀部力量類項目，包括前向箭步蹲，側向箭步蹲，負重登台階等，以前向箭步蹲的訓練周期為標杆。這些項目主要使用臀部力量，由於動作穩定，力量增長較快，可以使用中等訓練量，中等訓練周期。注意和股二頭肌力量類項目訓練安排在每組次數上的區別。
　　以6周為一個周期，每個周的訓練重量是
　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%6組，每組2次
　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%3次，80%6組，每組2次
　　第3周：65%5次，70%4次，75%3次，80% 2次，85%6組，每組1次
　　第4周：70%3次，75%2次，80%2次，85% 1次，90%6組，每組1次
　　第5周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 1次，95% 1次，100%1次，95%4組，每組1次
　　第6周：80%2次，85%1次，90% 1次，95% 1次，100%1次，105%1次，100%1次，95%3組，每組1次
　　腰部力量類項目，包括硬拉，直腿硬拉，早上好，哈克深蹲等，以硬拉的訓練周期為標杆。這些項目主要使用腰部力量，力量增長較慢，可以使用較小訓練量，較長的訓練周期。
　　以8周為一個周期，每個周的訓練重量是
　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%2組，每組2次
　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%3次，80%2組，每組2次
　　第3周：65%5次，70%4次，75%3次，80% 2次，85%2組，每組1次
　　第4周：70%3次，75%2次，80%2次，85% 1次，90%2組，每組1次
　　第5周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 3組，每組1次
　　第6周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 2組，每組1次，95%1次
　　第7周：75%2次，80%2次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次
　　第8周：80%2次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次，105%1次
　　上體力量類項目，包括卧推，推舉，彎舉，划船等，以卧推的訓練周期為標杆。這些項目主要使用上體力量，力量增長較慢，可以使用較小訓練量，較長的訓練周期。注意和腰部力量類項目訓練安排在每組次數上的區別。
　　以8周為一個周期，每個周的訓練重量是
　　第1周：50%6次，60%5次，65%4次，70%3次，75%2組，每組1次
　　第2周：60%6次，65%5次，70%4次，75%1次，80%2組，每組1次
　　第3周：65%5次，70%4次，75%1次，80% 1次，85%2組，每組1次
　　第4周：70%3次，75%1次，80%1次，85% 1次，90%2組，每組1次
　　第5周：75%1次，80%1次，85%1次，90% 3組，每組1次
　　第6周：75%1次，80%1次，85%1次，90% 2組，每組1次，95%1次
　　第7周：75%1次，80%1次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次
　　第8周：80%1次，85%1次，90% 1次，95%1次，100%1次，105%1次
　　總體訓練安排是：
　　周一：杠鈴后蹲，杠鈴前蹲，力量深蹲，箱式深蹲
　　周二：休息
　　周三：卧推，推舉，彎舉，划船
　　周四：史密斯后蹲，腿舉，單腿腿舉，腿屈伸
　　周五：硬拉，直腿硬拉，早上好，哈克深蹲
　　周六：Reverse Hyper, Glute Ham Raise,腿彎舉，前向箭步蹲
　　周日：休息