超級組-如何使用超級組、三合組和巨型組來健身

　　

 
　　如何使用超級組、三合組和巨型組技術來加快你的訓練速度和肌肉的生長速度。如果你每天在健身房中需要花90分鐘的時間來打造肌肉的圍度和力量，那麼就是說如果你僅訓練了45分鐘，你從訓練中獲得的益處就只有一半了，這一觀點正確嗎?
　　畢竟，我們花了充足的時間來進行相當大的負重訓練，每組之間進行了充分的休息，每個動作都進行了幾組的訓練，並從所有的角度來轟擊肌肉，以及每次訓練都額外進行一個第二身體部位的訓練。你認為只要稍微改變自己訓練計劃中的任何事情，這都能稍微地改變自己的訓練結果。你錯了!做超級組訓練——把訓練動作以背靠背(組間沒有休息)的形式進行訓練——你只需要在吃午餐一樣短的時間里就能完成打造肌肉的目標。
　　競爭心強的健美訓練者把幾個動作組合到一起，進行連續地訓練且中間沒有休息，以增加肌肉的清晰度並燃燒更多的卡路里。這種高強度的訓練技術並不意味着可以無限期地進行，但它可以用 于重新改組你的訓練，或是某一天你只是想要加快你的訓練速度來縮短你的訓練時間。
　　相關組合動作
　　超級組、三合組和巨型組之間的區別就在於你在休息前連續進行的動作數量。
　　超級組由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。只有在完成了這兩個動作以後才能休息。超級組可以包括一對對抗肌的訓練動作(如肱二頭肌與肱三頭肌)或是相同的肌群(有時候叫它複合訓練組)。你可以認為一個超級組就是一個有兩個不同動作的訓練長組;它唯一的要求就是你要保持兩個動作之間休息時間的最小化，也就是使你從一個動作切換到下一個動作的時間儘可能地短。
　　肌群是圍繞着相同的關節進行工作的，它們有：肱三頭肌與肱二頭肌，股四頭肌與股二頭肌，胸部肌肉與背部肌肉，腹肌與下背部肌肉，以及前臂屈肌與腕伸肌。
　　三合組由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以對身體的任何肌群進行三合組訓練，儘管它對身體的較小部位效果最好。例如，將三角肌的前、中、后三個頭的訓練動作組合在一起進行訓練，這能從所有的主要角度有效地轟擊三角肌。
　　巨型組由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。你可以把它看作是一個循環的訓練，通過它你可以在一個完全的循環組中練習同一個肌群，快速地從一個練習動作切換到另一個動作，並保持你的心率在一個相當高的水平上。巨型組經常被用於身體的大肌群和複合訓練中，諸如背部、胸部和腿部等。
　　

 
　　超級組的好處
　　在更少的時間里做更多的工作。背靠背地進行動作練習能極大地縮短你的訓練時間，而這卻沒有減少你必要的訓練組數，並通過縮短你的休息時間來達到這一目的。
　　超級的訓練強度。“使用多個動作來訓練相同的肌肉群，而且每組之間沒有任何休息，這能增加你的訓練強度並給你訓練的肌肉細胞一個更高的要求，”蒂姆·斯切特博士說，美國查爾斯頓大學(南卡羅萊納州)的一位副教授。“這也能增加你訓練期間和接下來訓練中生長荷爾蒙的反應，它將幫助你增加肌肉圍度並減少體脂。”
　　燃燒更多的身體脂肪。這種連續的訓練能保持你的心率在一個很高的水平上，從而提高你的新陳代謝並燃燒更多的卡路里，並幫助你減脂瘦身。“巨型訓練組由於其訓練量大和強度高的特點，因此這一方法經常被用於比賽前的備戰訓練，在一個給定的訓練時間段里，通過燃燒更多的卡路里來幫助增加肌肉的分離度和更多的肌肉細節。”斯切特補充到。
　　超級組訓練指南
　　超級組由兩個針對對抗肌群或一個單獨身體部位的動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成。當訓練像肱二頭肌與肱三頭肌這樣的對抗肌時，你將會在第二個動作比通常情況下的第二個運動稍微強壯一些，但當你做針對同一個肌群的兩個動作時，你將會在第二個動作比通常情況下的第二個動作感到更疲勞和更虛弱。只有在完成了這兩個動作以後才能休息，並完成計劃所建議的組數。
　　對於臂部超級組的兩個訓練動作來說，它們使用着一個相同重量的曲杠。因為它訓練的是一對對抗肌群，你可以進行相同重量的訓練。
　　在健身房中，你可以在不用打擾其他會員的情況下，在一個給定的時間里，通過兩個器械訓練動作的組合來達到預期的訓練效果。這個針對腿部的器械超級組訓練以一個多關節動作開始，並以一個單關節動作結束，允許你將股四頭肌的這些肌纖維推向訓練的極限，而不必擔心重量的平衡問題。