羅尼?庫爾曼的訓練計劃

　　胸肌
　　羅尼至今仍然在堅持最基本的訓練方法，而且從來就沒有改變過(直到今天他仍然在使用10～15次的次數範圍)。用啞鈴或杠鈴做水平或上斜推舉、拉力器十字交叉還有最經典的飛鳥機飛鳥練習。
　　羅尼每周將這一訓練做2次。雖然現在大多數健美運動員們認為：在再次訓練某個身體部位之前，應該休息5～7天，但是羅尼仍然相信訓練的量才是至高無上的。
　　有趣的是，這一訓練計劃刊登出來時，正是在羅尼擊敗弗萊克斯·惠勒而取得他的第一個奧林匹亞先生稱號之前的一個月。在那篇文章中，他說他的目標是進入前5名。
　　訓練計劃
　　動作　　　　　　　　　組數　　　　　　次數
　　平卧啞鈴或杠鈴推舉　　　　　3　　　　　　10～15
　　上斜啞鈴或杠鈴推舉　　　　　3　　　　　　10～15
　　飛鳥機飛鳥　　　　　　　　　3　　　　　　10～15
　　拉力器十字交叉　　　　　　　3　　　　　　10～15
　　背肌
　　無論什麼比賽，只要羅尼一轉過身去背對觀眾，那麼肯定就結束了-他那寬闊的背闊肌就像兩隻翅膀一般，能令所有的對手都不寒而慄。他是如何練就如此超強的背肌和斜方肌的呢，
　　使用大負重的同時使用多次數能使肌肉變得厚而且結實.並且還不影響外形和線條。但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說.”除了熱身以外.每組千萬不要超過15次。否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和划船鍛煉中下部分.每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因為前者要大得多所以先鍛煉。
　　第一部分由前位下拉開始.接着是后位下拉。羅尼說：“前位下拉有助於塑造外側背闊肌的寬度和緻密程度。而後位下拉則重點鍛煉菱形肌和內側背闊肌的厚度與體積。”做這兩個動作時羅尼都使用寬握距.掌心指向前方。從背部中央開始發動下拉動作。一邊做一邊想象自己是在將兩側肩胛骨拉向中間，這有助於實現背闊肌最充分量完全的收縮。
　　羅尼用三組引體向上來結束第一部分。寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積。但他自己從來不在身上加額外負重以增加難度。再加負重會給手腕和肩關節以不必要的壓力。
　　第一部分結束三至四天後羅尼進行第二次背部鍛煉，以大負重動作硬拉開始，重點鍛煉中下背部肌肉。硬拉能鍛煉所有與背部動作有關的肌肉，包括斜方瓤.背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進背部肌肉生長效果非常好。通常把它放在剛開始體力充沛時做。
　　正式鍛煉之前.羅尼先用有氧運動進行熱身並做兩個熱身組。他回憶道：“年輕時我曾因為未經熱身就做硬樁背部受過傷。直到現在它還困擾着我。因此每次鍛煉時：我都非常謹慎.使用腰帶並且充分熱身。”
　　熱身完畢后羅尼開始金宇塔式鍛煉.直至每組只能完成2—4次。他說：“硬拉是我唯一一個每組次數小於10次的動作，這也許和我原來練力舉的經歷有關.但我確實認為大負重的硬拉非常有效。”
　　接下來羅尼用划船來增加背部的厚度和緻密程度。他喜歡老式的傳統的划船動作.如俯立划船、T—杠划船和單臂啞鈐划船等。有時也用坐姿拉力器划船來調節一下。
　　羅尼先做俯立划船.再做”T”宇杠划船。他指出：實際上這兩個動作練的是同一部位——中背部.用改變握持方式的辦法來稍微調整一下鍛煉重點。—做俯立划船時.羅尼使用寬握距.雙手位於大腿外側幾英寸處.掌心指向身體。這能使鍛煉重點略微上移。做”T杠划船時採用窄握距，掌心相對.這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。
　　做完六紐雙臂動作后羅尼再做三組單臂啞鈴划船結束課程。不用金宇塔式的鍛煉方法。依次鍛煉一側背部.努力實現兩側肌肉的平衡對稱發展。
　　從來不做背部屈伸和俯立挺身，我感覺彎腰向前會給下背部帶來過大的壓力.所以盡量避免做這樣的動作。當然只要動作正確，它們對提高下背部力量很有作用。
　　課程1
　　動作組數次數
　　前位下拉　　　　　　4X10—15
　　頸後下拉　　　　　　3X10—15
　　寬握距引體向上　　　3X10—15
　　*包括一組15—20次的熱身
　　**如果有頸部或肩關節問題的話不推薦使用這一動作
　　課程2
　　硬拉
　　俯立杠鈴划船　　　　　4X10–15
　　·廣杠划船　　　　　　4X10-12
　　單臂划船啞鈴　　　　　3X10—12
　　*包括兩組熱身.每組10–15次。
　　斜方肌
　　與背部不同斜方肌羅尼每周只鍛煉一次。
　　羅尼堅持使用兩個動作：聳肩和直立划船。羅尼一般先做聳肩.一周用啞鈴一周用杠鈐。
　　手臂盡量伸直.頭部不要上下晃動。你可以把雙手想象為兩個用來掛物的鉤子，直上直下地拉動負重運動。如果你不得不晃動身體來完成動作的話，很可能是負重太大了。應適當減少一些重量.正向和反向動作都要緩慢而細緻。
　　做完四組聳肩后.羅尼用直杠杠鈴做直立划船。“大多數人喜歡用彎曲杠做這一動作，但是我用直杠時能握持得更穩。記住肘關節一直要保持在較高的位置，肩關節要低垂並且放鬆
　　動作
　　杠鈴或啞鈴聳肩　　　　4X12–15