高級階段健身計劃

 

 
　　在高級階段，兼顧訓練法特指在同一訓練課中針對同一目標肌群的鍛煉中，分別運用基本動作和孤立動作、交替採用輕重負重，以及利用不同器械等負荷進行的鍛鍊形式。嚴格意義上說，兼顧訓練法基本屬於變換動作訓練法範疇，其主要目的是打破訓練常規，改變訓練方式，及時地給肌肉以新的刺激，以突破肌肉增長進展緩慢或肌肉發展平台期，提高鍛煉的效率。
 
　　

　　運用兼顧訓練法進行鍛煉的過程，也是訓練能力體現與提高的過程，運用兼顧法進行訓練的能力與個人的訓練“本能”或稱“直覺”能力高度相關，當你能夠將兼顧法和本能法不着痕迹地糅合在訓練中時，你實際就擁有了將發達肌肉、雕塑肌肉形態、增強體力等目標同時提升到最高水平的能力和法寶。這是一種可貴的專業能力與素質，同時也是獲得較高競技水平應該具備的能力之一。
　　在鍛煉中，兼顧訓練法的操作定義與意義是，在同一訓練課程內，將鍛煉同一肌群的大塊肌肉的雙關節動作與鍛煉局部肌肉的單關節動作統籌安排，以實現增大肌肉塊和增進肌肉線條為目標，提高肌肉適應的多樣性。另一方面，不同性質動作、不同負重形式、不同用力角度、不同作用點、不同負荷強度的動作練習，實際上也是合乎身體運動規律的負荷強、弱、大、小組合的直接體現。同時，眾多鍛煉方式的兼顧採用也是健美競技體格全面發展的必備條件。兼顧訓練的基本要求是所安排的練習動作、運動負荷及訓練方法必須是最有效的兼顧組合，譬如鍛煉胸大肌的負荷設計：選擇動作①杠鈴卧推——基本動作，②上斜啞鈴飛鳥——基本、孤立兼顧動作，③坐姿蝴蝶夾胸——孤立基本兼顧動作，④單手拉力夾胸——孤立動作;採用的負荷分別為①6～8RM/6～8×4組——重點增大肌肉塊，②10～12RM/O～12×3組——增長肌肉塊兼顧發展肌肉彈性，③12～15RM/12～15×3組——增進肌肉線條與肌肉彈性，④15～25RM/15～25×3——增進肌肉線條與彈性、提高肌肉耐力，縮減肌肉間的脂肪，等等。然而，人體各部位的運動與整體反應是分不開的，儘管訓練中有基本動作、孤立動作或整合動作之分，但任何形式的運動所涉及的都不僅只有運動系統，而且還有呼吸系統、循環系統、消化系統等。也就是說，無論是致力於增大肌肉的質量的鍛煉還是着重提高肌肉線條的清晰度或是肌肉耐力的練習，對整個身體來說，均會造成一定的生理應激效應。比如，全面的大肌肉群的練習不僅能為體格發展打下肌肉體積“基礎”，同時，也對肌肉形態和機能進行了定程度的塑造和發展，為“孤立”訓練作了準備，而針對肌肉局部的孤立動作練習以及突出肌肉線條與身體功能的提升的鍛煉，除了發達和突出相關部位肌肉、實現既定的鍛煉目標外，也對整個身體具有補差和補充作用。這樣兼收並蓄的訓練效果，應該是體力、肌肉體積及其形態、體格和諧而統一發展所積極追求的。
　　我們知道，在健美鍛煉中，不論採用何種訓練方法，均需用課程計劃的形式加以實施，而執行課程計劃最基本的載體就是練習動作。在高級階段，合格的健美鍛煉者和運動員必須具備結合“本能訓練法則”合理安排各種動作練習的本領，兼顧訓練法就是這種能力的體現和要求，同時也是這種能力與水平的訓練、培育與提升。事實上，在健美鍛煉進程中，無論採用哪種性質的動作技術進行訓練，對身體的作用實際上均是互相滲透、互為補充的。而且，鍛煉中採用的動作無論是“孤立”還是“基本”性質，也都是相對的，關鍵要看參与動作的肌肉的多少和練習者的動作意識與運用動作意念的水平與程度，以及練習者本身所要達成的訓練目的。然而，在訓練的特殊階段，或是為了達到綜合提升肌肉增長、肌肉線條凸顯、肌肉耐力增進等目的，就必須合理、適時而有意識、有所側重地安排不同性質的動作練習和負荷程度來構成訓練的基本單位。
 
　　

　　文：鄧　玉