健美愛好者分享自己的增肌計劃

　　用自由重量(自由重量是國外習慣用語，指用杠鈴、啞鈴訓練，以區別於用其它健身器械訓練)和基本的複合動作訓練，並在確保動作正確的前提下使用最大的重量。
　　在非賽季，我和他們一樣更關心力量而不是體脂水平，因此能舉起巨大的重量並練出更壯實的肌肉。我身高不到1.83米，參加全美冠軍賽時體重為114公斤，但本賽季我保持體重在134一
　　138公斤之間，此時肌肉線條雖不很明顯，但也沒有過多的脂肪。我發現，在較大體重時能用更大的強度訓練。我喜歡大重量訓練。我的訓練哲學是低數量、高強度——也許不如多里安·那茨或麥克·門澤爾那樣嚴格。我比他們的訓練量稍多一些，但仍然屬於低數量、高強度。一般每個練習1一3組熱身，然後做兩個正式組。
　　股四頭肌是人體最大的一塊肌肉，現在就以它為例談談我的訓練。
　　我選擇四個練習，即深蹲、腿舉、腿屈伸和負重弓步走。為了把最多的能量留給最重的練習，我的熱身練習僅僅是蹬5分鐘固定單車。
　　深蹲：
　　一旦腿部稍微充血發熱，我便開始練深蹲。由於股四頭肌是塊大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用較輕的重量做3組，每組25次，以熱身。這也能預熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。
　　兩個正式組與多數健美運動員的做法不同，因為我的股四頭肌很容易產生反應。我最重的一組做12一15次，而不像練上身那樣做6一8次。換句話說，我是用高次數練股四頭肌的，這樣能更集中精力控制肌肉，而不被過大的重量分散精力。
　　我盡量在一組中達到徹底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，這就意味着做16次幾乎是不可能的。我小時候就非常強壯有力，所以近年來我把重點放在了肌肉質量上。我發現高次數訓練既能提高肌肉質量，又能發達腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲過程中我總是十分緩慢地“壓榨”股四頭肌，然後用爆發力站起。若計算時間，大約是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改變腳的位置對刺激股四頭肌有什麼不同效果。我雙腳自然開立與肩同寬或稍寬一點。
　　為了獲得最佳效果，我認為深蹲時至少應蹲到大腿與地面平行，較可取的做法是更低一些。多年來我聽到過很多不同的意見，但我總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。
　　腿舉：
　　由於剛練完深蹲，所以我只用中等重量做一組15次進行熱身，然後加大重量做兩組12一15次的正式組。
　　練習的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點，目的是保證最利於發力，能蹬起最大的重量。
　　重量下降時，我儘可能把膝蓋移近腋窩，背部仍然貼靠坐墊上，臀部不能轉動。許多人臀部降得大低，以至骨盆向前轉動，這樣不好。動作速度同深蹲一樣，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然後借反彈力快速蹬起，這樣不僅減弱了訓練效果，而且很容易傷着膝蓋。屈腿階段我做得很慢，然後用爆發力蹬起來。
　　蹬到最高點時，股四頭肌要持續保持張力，所以要避免鎖定膝蓋。膝部應保持微曲。
　　腿屈伸：
　　這不是結束練習，而是增大股四頭肌的重要一步，所以我確保在每組練習中都達到徹底力竭。
　　由於不是複合動作，所以我不做熱身練習，而是直接使用最大重量做3組。我的目標是每組至少做15次。這也是我可能做強迫試舉的惟一練習，但也只是在少數訓練課里做。
　　許多人說腿屈伸不應做全範圍的動作，因這對膝蓋影響大。我卻喜歡把腿伸到最高點，井進行頂峰收縮，因為我感到這樣能對股四頭肌的各個頭更好地施壓刺激。
　　負重弓步走：
　　我每次腿部訓練都以負重弓步走結束。這個動作主要是為了“精練”臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯合地帶，還能極好地刺激縫匠肌、整個大腿內部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一個中等重量的杠鈴，通常52一61公斤，然後在健身房內來回弓步走，每趟大約走28米。
　　阿龍·馬德隆的訓練安排
　　星期一： 胸、二頭肌、小腿
　　星期二： 背、腹肌
　　星期三： 休息
　　星期四： 肩、三頭肌、小腿
　　星期五： 股二頭肌(上午)股四頭肌、腹肌(下午)
　　星期六、 星期天： 休息
　　阿龍·馬德隆股四頭肌訓練計劃
　　練習 組 次
　　深蹲 2 12-15
　　腿舉 2 12-15
　　腿曲伸 3 15
　　負重弓步走 趟 28米
　　今天，那些新發明的所謂革命性的腿部訓練計劃說起來頭頭是到，但我還沒有發現有什麼比早期的基本原則—-努力訓練原則加上複合動作—–更有效。這就是在短時間內帶給我最多肌肉的方法，所以我將繼續用下去。