瘦人如何變肌肉男

　　很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。
　　今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，並採用健康的方法讓瘦人鍛鍊出肌肉，科學的長胖。
　　你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。
　　即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
　　1.吃更多。
　　皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
　　記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
　　吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
　　增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
　　記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
　　2.每天吃6次。
　　不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
　　每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
　　飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
　　3.吃高熱量的食物。
　　蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
　　完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、馬鈴薯、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。
　　牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
　　堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
　　健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
　　4.力量鍛煉。
　　你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
　　剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。
　　5.獲取蛋白質。
　　你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
　　瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
　　家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
　　魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
　　蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
　　乳製品：牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等
　　時間：沒有固定的時間，
　　如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
　　6.提前備好食物。
　　沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
　　早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
　　晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物
　　實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
　　7.把食物帶在身上。
　　以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
　　工作上學：提前準備好食物並帶着上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
　　看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;
　　出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
　　不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
　　皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
　　早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
　　中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
　　午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
　　晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;
　　睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
　　遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。