肱二頭肌位於手臂前側，因為其形狀呈菱形，略長，所以名為肱二頭肌。不管對於健身達人或者健身小白來說，我相信每個人對於肱二頭肌都不會感到陌生，特別是男生，小時候肯定經常跟小夥伴比比誰的肱二頭肌比較大塊，它是我們喜歡炫耀的一個部位之一。那麼，你們知道練肱二頭肌最好的辦法是什麼嗎？
動作一：杠鈴彎舉
站立，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，握距與肩同寬，掌心向前，大臂貼緊身體。
保持大臂不動作，向上彎舉杠鈴至肩膀高度，。稍停后慢慢下放還原
動作二：窄距站姿杠鈴彎舉
站立，挺胸收腹，雙手窄握杠鈴，掌心向前，大臂貼緊身體。
保持大臂固定不動，向上彎舉手臂至動作頂點，稍停後主動控制下放還原。
動作三：坐姿啞鈴旋轉彎舉
坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對。
肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對，稍停后緩慢下放還原。
動作四：器械牧師椅彎舉
坐在牧師凳彎舉器械上，雙側手臂后側放在牧師凳靠板上，雙手反握把手。
收縮肱二頭肌提起手柄，頂點稍停后慢慢還原。
動作五：斜托單臂啞鈴彎舉
一手握住啞鈴，手臂放在牧師凳上，慢慢放下啞鈴，直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。
肱二頭肌發力向上彎舉至肱二頭肌完全收縮，頂點稍停后慢慢下放還原。
動作六：單臂過頂繩索彎舉
將滑輪調到高位，一定要超過肩膀，調整好合適的重量。
側向繩索站立，單手反手握住把手，手臂伸直，處於與地面平行位置。
肱二頭肌發力向頭部彎舉手臂至動作頂點稍停后慢慢還原，注意保持大臂不動。
動作七：仰卧拉力器彎舉
仰卧，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。
雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過。
保持大臂不動，屈肘將橫杠拉至肩部上方，稍停后慢慢還原。
動作八：俯身單臂彎舉
雙腳與肩同寬站立，背部挺直的情況下向下俯身，一隻手握住啞鈴，一隻手扶住膝蓋。
保持大臂不動，收縮肱二頭肌向前彎舉，至動作頂點稍停后還原。
動作九：站姿啞鈴交替集中式彎舉
雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側。
單側手臂肱二頭肌發力向上彎舉至動作頂點稍停后慢慢下放還原，換邊。
動作過程中保持身體穩定，大臂固定不動，每個動作8-12次，每次3-5組，動作前熱身，結束后拉伸放鬆。
