背肌是非常重要的，一個寬闊的背肌，不僅僅能夠撐起你的衣服，還能給大家的爆發力提供更多的支持。很多人為了更好的鍛煉背肌，大多都是在健身房鍛煉的，但是這裡有一部分人由於自身的條件只能在家裡徒手鍛煉背肌，那麼今天我們就給大家介紹如何在家徒手練背肌，大家一起去看看吧！
動作一：俯卧A字伸展
俯身趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙臂向身體兩側打開與身體呈A字。保持身體穩定，保持腹部貼地，背部發力向上抬起。動作頂點稍停，充分擠壓肩胛骨，收縮背部肌群，然後慢慢還原。
動作二：仰卧挺身
俯卧趴在墊子上，腹部及大腿貼緊地面，雙手置於耳旁，保持腹部及大腿貼地，背部發力向上抬起上半身，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原。
動作三：蛙泳划臂
俯卧趴在地面上，腹部、髖部及雙腿大腿貼地，雙腿向後伸直，雙腳離地，雙臂向前舉過頭頂。背部發力向上挺直身體，同時雙臂保持伸直向後滑動，至身體兩側。頂點稍停，收縮背部肌肉、充分擠壓肩胛骨，然後慢慢反方向還原。
動作四：俯卧Y字伸直
俯身趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿微微分開向後伸直，雙臂向上舉過頭頂，與身體呈Y字。保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，背部發力向上抬起，同時雙腿向後上方抬起，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原。
動作五：仰卧毛巾划船
俯身趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿向後伸直，雙手拉住毛巾向上舉過頭頂。背部發力向上挺直上半身，同時帶手臂屈肘向胸部方向拉動。頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原。
動作六：俯卧挺身兩側屈體
俯身，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿離地，雙手拉住毛巾向上舉過頭頂。保持身體穩定，背部發力向上挺直，然後在此基礎上向一側屈體，至動作頂點后再轉向另一側。整個動作過程中保持背部肌肉持續緊張，並感受背部的伸展。
動作七：山羊挺身
俯身，髖部趴在具有一定高度的物體上，雙腿向後伸直，雙腳固定，雙手置於耳旁。保持下肢穩定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至動作頂點，然後背部力向上挺起上半身。頂點稍停，收縮背部肌肉，然後再次向下俯身。
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