背部肌肉群是人體的一個大肌群，也是一個比較難練的肌肉群。背部肌肉有背闊肌、大圓肌和斜方肌以及豎脊肌。背部肌肉群面積較大，鍛煉的動作也多，我們在練習背部肌肉群時候也很難挑選。那麼你覺得練背肌最好的動作是什麼呢？下面我們一起去看看吧！
1.胸骨引體向上
這個引體向上與傳統的操作方式不同，在整個操作過程中，你的人會向後傾斜。你的下胸位置應該是接近單杠時頂起來的位置。可使用正握或反握，亦可使用寬窄，視自身能力而定(難度越大，握距也越大)把自己往上拉時，頭部要盡量向後傾斜，遠離單杠並在整個運動過程中脊椎要拱起來。你的臀部和雙腿幾乎和地面呈45度，而鎖骨則比橫杆更高，胸骨與橫杆接觸。如果你的姿勢是正確的，那麼你的頭在此時應該與地面平行。
2.上斜啞鈴划船
練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。
3.T杠把手划船
在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。練習時把杠鈴一端儘可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。
4.杠鈴硬拉
這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。
編輯推薦：
跑步減肥一般瘦哪裡 跑步減肥的好處是什麼
瑜伽瘦身計劃 6周讓你瘦身塑形
蘿蔔腿怎麼矯正圖解 蘿蔔腿鍛煉動作
