腓腸肌是小腿后側當中的一個肌肉，當然腓腸肌的作用是不少的。那一個人要怎麼鍛煉腓腸肌，其實可以通過坐姿提踵、站姿啞鈴提踵、史密斯機反向提踵等方法進行鍛煉。那麼，最有效的腓腸肌鍛煉方法有哪些？下面就一起來看看有哪些方法吧。
坐姿提踵
1. 坐于機器上，將你的腳趾放在平台略低的部分，腳跟向下伸展。按照本章開頭所表述選擇腳趾的朝向（向前，向內或向外）。
2. 將大腿下部放在槓桿墊下，需根據你的大腿高度調整位置。現在將你的雙手置於槓桿墊上，以防止杠鈴墊向前滑動。
3. 腳跟向上推，微微抬起槓桿，放開安全桿。這是動作的起始位置。
4. 慢慢放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。在做這個動作的同時吸氣。
5. 抬起腳跟，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿，同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。
站姿啞鈴提踵
1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂。雙腳前腳掌跖骨踩在一個高約5-8公分的固定物上，腳跟落地。這是動作的起始位置。
2. 腳跟離開地面，儘可能的向上踮起腳尖，同時呼氣。在頂部停留1秒，感受小腿肌肉的緊繃。要注意的是，雙腳腳尖向前，鍛煉部位相對均勻；腳尖向內，鍛煉重點是小腿外側；腳尖向外，鍛煉重點是小腿內側。
3. 最後慢慢降低腳跟，回到起始位置，同時吸氣。
史密斯機反向提踵
1. 根據自身高度，調整史密斯機上的杠鈴，選擇一個上升的平台置於杠鈴桿的正下方。
2. 站于平台上，腳跟穩穩的貼于平台，前腳掌跖骨伸展。雙腳分開與肩同寬，腳趾指向前。
3. 現在，將你的雙肩置於杠鈴下方，雙腳的姿勢保持不動，向上抬起杠鈴，伸展你的臀部和膝蓋直到軀幹完全直立。膝蓋應當輕微彎曲；不要鎖膝。提示：在你背上的杠鈴只是起平衡作用。
4. 呼氣的同時抬起前腳掌跖骨,儘可能高的抬起腳趾，繃緊小腿肌肉。保持膝蓋始終固定不動。在做這個動作時，自始至終不要有任何彎曲。在你開始放下腳趾之前，保持這個肌肉緊張位置1秒。
5. 在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢，放鬆前腳掌跖骨和腳趾。
搖擺站立提踵
1. 出於安全方面的考慮，此項練習最好在深蹲架中完成。首先，按照最適合你身高的高度將桿放到架子上。一旦選擇了正確的高度，桿裝載完畢，站到桿下，將桿放置在你的后肩位置（略低於頸部）。
2. 分別將兩臂于身體兩側放在桿上，雙腿前推的同時伸直你的軀幹，將桿抬離架子。
3. 離開深蹲架，兩腿分開與肩同寬，腳趾微微指向外側。始終保持抬頭的狀態，因為向下看會使你失去平衡。
4. 呼氣的同時抬起腳跟，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿肌肉。膝蓋始終保持不動。不要出現任何的彎曲（當我們做動作時產生的輕微初始的彎曲除外）。在你恢復起始姿勢前保持這個緊繃的狀態1秒。
5. 吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢，降低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。
6. 現在在你呼氣的同時抬起腳趾，繃緊小腿前部的脛骨肌肉。
7. 堅持1秒，然後吸氣的同時放下腳趾。
編輯推薦：
腓腸肌怎麼練最好最有效
男性該如何鍛煉腓腸肌
堅持做有氧訓練的好處有哪些
農夫行走鍛煉哪裡的部位
