在訓練中，分為徒手訓練與器械訓練兩種種類。而在徒手動作中，是有各種各樣的動作，但是一個人在訓練的時候，選擇合適的動作是重要的，比如用什麼動作徒手練肩等等。那麼，最好的徒手練肩動作是什麼呢？下面就一起來看看徒手練肩動作吧。
倒立俯卧撐
1. 面對一堵牆站着，大約距離它0.9到1.2米。彎下腰將手臂撐向地面，距離牆壁大約10到15厘米的距離，同時將腿向牆上抬起—這個動作應該連續迅速完成。
2. 將你的臀大肌和腹肌繃緊，腿和手臂完全伸直。這是你的初始姿勢。開始讓你自己向地面方向降低，同時保持腿部完全伸直，雙腳併攏。將肘部彎曲成近乎45度—既不要太過向外也不要與上臂呈一條直線。
3. 繼續降低身體，直到頭部快要接觸地面。一旦到達最低點位置，手部用力，保持退不停止，臀部和軀幹繃緊，回到初始姿勢。重複該動作至規定次數。
直拳擊打
1. 雙腳打開與肩同寬，將佔主導性的那隻腳稍稍靠前。膝蓋略微彎曲，將雙手舉在胸口位置。這是動作的起始位置。
2. 先將主控臂向前方打出，略微旋轉肩膀和軀幹，手臂與肩同高。
3. 收回主控臂，然後再將另一隻手臂向前方打出，同時扭動肩膀和軀幹。
4. 雙臂快速交替打出至推薦次數。注意全程保持腹肌繃緊。
肘部畫圈
1. 站立或者坐下，將雙腳略微打開。
2. 將雙手放在肩上，肘部和肩膀等高，指向外側。
3. 緩慢的使用肘部畫圈。畫圈時同時呼氣，畫完一個圈后吸氣。
肩部畫圈
1. 肩部放鬆，手臂自然垂於身體兩側（如果你是坐姿那麼放在大腿上），輕柔的轉動肩膀，向前，向上，向後，然後向下。
2. 反方向運動。你可以交替肩膀做這項練習，也可以兩邊一起做。
肩部拉伸
1. 身體直立，將左臂伸直並拉過人體中線，向右側平舉，與地面平行。
2. 右手按住左臂的肱三頭肌，將左臂往身體方向按壓。
3. 保持這個拉伸動作10-20秒，然後換另一側拉伸。
編輯推薦：
女生啞鈴練肩動作圖解大全
在家啞鈴練肩動作有哪些
拉力器使用方法圖解介紹
腓腸肌拉伸動作圖文介紹
