訓練腰部力量是很有利的，而要如何訓練腰部力量，是有許多訓練動作的，而在訓練動作中，有的動作適合女性，有的動作適合男性，那女性腰部力量訓練動作是什麼，相信有人還是了解的。那麼，女性腰部力量訓練動作名稱都有哪些？下面就一起來看看吧。
1. 前屈后伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2. 轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
3. 仰卧起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4. 前屈下蹲
在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重複動作,五十次。
5. 觸地抬臀
這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6. 揉擦腹部
練習者仰卧床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往複50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
7. 體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
8. 體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
9. 依次高抬腿
兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗台上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。
10. 普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
11. 鈴片臀橋
雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
12. 杠鈴臀橋
身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。
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