通常大家的背部肌肉本身就是一個比較不容易鍛煉到的肌肉群體，因為我們在進行鍛煉時，背部是比較不容易接觸的，但是如果能夠有一個強壯有力的背部，那麼就可以說是非常的獨樹一幟了，會讓你的身材非常的迷人，也能更加的擁有自信。但是其實我們在沒有去健身房的時候，很多時候就沒有足夠的運動器材來進行訓練，在家裡，我們只能使用啞鈴，那接下來就一起看一下，用啞鈴怎麼練背吧？
1. 啞鈴俯身划船
其實，所謂的啞鈴，俯身划船就只是說模仿划船的選手來做划船的動作，所以說這個動作其實是非常簡單的，而且所有的划船動作，對於背部的訓練效果都是極佳的。有心的人會發現很多劃船運動員的背部肌肉都非常的發達，其實這主要就是因為划船動作對於背部肌肉的刺激是非常大的。首先，我們先來說一下啞鈴俯身划船這項訓練最大的動作要領，這項動作是需要大家的身體，先儘可能地保持與地面平行的狀態，接下來把腰背挺直，並且讓自己的肩膀沉下去。做完這些動作以後，可以曲肘候拉，然後再利用背闊肌的力量來帶動手肘發力，儘可能地在運動過程中把幅度做的大一些，並且慢慢地還原，感受背闊肌的發力。
2. 啞鈴硬拉
啞鈴是一種非常好的運動器材，可以做很多的運動，比如說硬拉也是可以通過啞鈴的搭配來完成的。在做啞鈴硬拉的時候，其實和杠鈴硬拉是一樣的，只不過是把運動器材換了動作的工作原理就是一模一樣的，而運動效果也是非常相似的，沒有太大的差別。在進行這項運動的時候，也要搞清楚動作要點，首先，我們是需要把自己的肩胛骨給收緊的，並且把腰背也收緊。尤其是有一些人一不好彎或者是脊椎有一些問題的，我們更要挺起胸膛來進行這項訓練，在運動過程中，其實么是不能彎曲的，否則很容易出現一些其他的傷害，接下來要把兩腿的寬度打開，差不多，比肩膀寬一些，這樣背部的肌肉就會有明顯的收縮感，而且刺激也是比較強烈的。
3. 俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥，總體來說，對於鍛煉三角肌是比較有效果的，而且是針對三角肌的后束。但是，這項動作其實比較全能，不僅可以鍛煉到三角肌，還可以鍛煉到背部的斜方肌，所以也算的上是一舉兩得的一個動作，這個動作在訓練的過程中，能夠讓大家非常明顯的感覺到背部肌肉的刺激感。這項運動是需要大家先收緊肩胛骨，並把腰背挺直，利用後背肌肉的力量來帶動手部發力，同時，在運動過程中要往後拉動作其實非常好掌握，而且做的時候要主動的把胸挺起來，如同飛鳥展翅一樣，效果也會很好。
總體來說，利用啞鈴來鍛煉背部的肌肉也有很多種方法，這些方法中，也有一些運動能夠鍛煉到其他的部位，所以運動也都是比較全能的。
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