肱三頭肌是人身上重要的肌肉，相信許多人對它還是了解的，而怎麼訓練肱三頭肌，是有不少動作的，當然訓練肱三頭肌是有講究的，那最佳肱三頭肌訓練動作有哪些，有人還是了解的。那麼，20種最佳肱三頭肌訓練動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！
1. 仰卧臂屈伸
這個動作需要大家仰卧在地面上，並且手握住啞鈴，然後再投的後方，慢慢的下降，並且，兩隻手握住啞鈴的姿勢雙手對握。接下來需要大家利用到肱三頭肌的力量，然後把啞鈴舉起來，大概是要保持一秒鐘左右的頂峰位置，再把啞鈴放下來。在動作過程中，我們需要注意的事項就是應該要最大限度的去拉伸肱三頭肌，但是這個過程中，手臂也不要去晃動，盡量的，需要保持原來的弧度的。為了安全起見，我們在動作過程中一定要嚴格按照標準的姿勢來運動，頭部也盡量不要和啞鈴碰到。
2. 啞鈴向上抬臂
這個動作是使用啞鈴進行肱三頭肌鍛煉最為直接的一種方式，一開始我們的身體站直，微微向下俯身，單手抓住一隻啞鈴，一開始我們的手臂是伸直的，然後我們屈臂，讓啞鈴能夠像我們肩部這一側靠近，直到我們的手臂摺疊不能再貼近。這時候我們再將手臂打開伸直，一直重複這個動作，單手完成20個之後就可以更換另一隻手完成了，同樣也是進行20個。一天可以完成3組動作。
3. 啞鈴俯身飛鳥
這個動作是在長凳上完成的動作，一開始我們身體趴在長凳上，自然放鬆好，雙腿垂放在地面。我們的雙手各抓住一隻啞鈴，調整好我們的呼吸，然後手握啞鈴向上打開手臂，就像是一隻飛鳥一樣，手臂張開越大越好，直到我們的手臂與肩膀在一條直線上，這時候再向上打開，讓我們的雙手能夠平行。這樣一來對我們肱三頭肌的刺激作用是非常有效的，需要完成動作20個為一組。
4. 器械下壓
在做這項運動的時候，我們手往下推的重點是要把手放寬一些，這樣能夠讓手肘收縮，並且在完全收縮中稍微的在最底部停留一會兒，這樣就能夠使三頭肌燃燒，並且受到刺激，我們在器械上作出伸展的時候，緊張的感覺是會隨之而來的，這種方式延長處於緊張狀態的時間，更加能夠幫助大家讓肌肉增長。另外，這項動作對於頭頂上的延伸，大家也還是要稍微的控制一下，不要做得太快要控制得稍微緩慢一些，才能夠讓鍛煉效果更好。
5. 坐姿啞鈴頸后臂屈伸
這項運動從名字中就可以看出是坐着完成的，而且很多人通過這個動作能夠感受到，除了我們想要鍛煉的部位以外，其他部位的燃燒，其實這也是挺正常的，因為在做這項運動的時候，身體的其他部位也會參与鍛煉，所以這也是非常正常的一種，也能夠證明這一項運動已經在起作用了。不過不管大家在做哪個動作，在針對哪個部位進行鍛煉，我們都應該把重點放在肱三頭肌上。而且也要比較注重伸展，記住自己每次將手臂灌車的時候都要感受肱三頭肌收縮。
6. 啞鈴俯立臂屈伸
這個動作在剛開始的時候，我們需要先俯立，然後一邊手撐着訓練的椅子，另外一隻手則彎曲，並且拿着啞鈴。此時上臂貼緊體側，並且我們上半部分的身體是與地面平行的，保持着啞鈴上半部分手臂貼近前方手臂，並且自然的下垂一些，接下來我們要讓公三頭肌用力的往後上方伸臂，等到手臂伸直了，就可以停下來，並且需要稍微停留幾秒，再還原到原來的位置。動作過程中一定要注意手臂要完全挺直以後，再把手腕抬起來。
7. 仰卧后撐
肱三頭肌是手臂上的重要肌肉，如果想要鍛煉這個部位，在俯卧后撐這項動作中可以實現。這項動作不需要運動器材，只需要徒手完成，並且在家中就可以完成。這項動作是要將腳支撐起來的，所以如果想要達到更好的效果，可以將兩隻腳撐的高度更高一些，運動過程中，只需要一把凳子，然後支撐柱腿和胳膊，兩隻腿還是要放在地面上來保持平衡的，如果大家覺得在台階上完成更加方便，也可以利用台階的高低來完成這項運動。
8. 雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸這項運動其實是能夠幫助大家將三頭肌鍛煉到的同時，也能鍛煉胸大肌的下半部分。所以說，如果能夠鍛煉這項動作，不僅能夠有很好的肱三頭肌鍛煉效果，還能連同其他部位一同鍛煉。現在很多學校里的學生以及軍隊里的軍人都會採用這一個運動來鍛煉身體素質，也就是說，這個動作能夠將大家的身體素質，綜合性的提升，而且，在做這項動作的時候，一定要保持收腹挺胸的狀態，並且在我們手臂彎曲的時候把自己身體的重心也往後移一些。等到身體的軀幹，都自然的垂直下垂之後，兩隻手肘之間夾緊就可以拉伸肱三頭肌，這樣就能夠達到鍛煉功效了。
9. 窄距俯卧撐
俯卧撐這項運動應該是大眾非常熟悉的運動，而經過俯卧撐的改良變成了窄距俯卧撐，同樣也是非常具有運動功效的，通常窄距俯卧撐，能夠更加幫助大家鍛煉手臂的肌肉，也就是肱三頭肌，而窄距俯卧撐就是把我們撐在地板上的雙手，距離縮小一些，距離說的越小，鍛煉的肌肉越強。手臂距離變窄的話，肱三頭肌就會代替發力，那麼在鍛煉的過程中，胸大肌的鍛煉效果就會變差一些，取而代之的就是肱三頭肌的鍛煉。
10. 側平拉
這項運動其實是需要將我們的輪滑調整一下高度的，否則的話，一隻手抓住把柄以後，另一隻手很難再抓住把柄。我們另一隻手是需要抓住器械，然後身體稍微的往這邊傾斜一點的，接下來身體會變得更加穩定，因為這樣能夠固定住身體，並且能夠防止其他肌肉在我們鍛煉的時候參与鍛煉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易參与發力。還有就是我們在做動作的時候都是要緩緩將拉力器拉至遠方，等到我們的手臂伸直和肩部同高才可以停下來。
11. 杠鈴頸后彎舉
這項動作需要大家先把兩隻腳張開，並且直立的狀態，收腹，挺胸之後，自己的脊椎也要保持比較直立的狀態，頭部可以稍微往前傾斜一些，手要伸直，這個動作和上面一個動作，其實也是比較相似的。都是要在手肘不要動的情況下，選擇一個範圍，然後利用我們的肱三頭肌去發力，將器械拉下來或者是抬高，這項運動則是將杠鈴抬到最高的地方。
12. 坐姿臂屈伸
這是一個基本的自重動作，把這個動作放在三頭肌訓練的最後。首先，大家需要找一個卧推凳，兩手與肩同寬，撐在身後。接下來腿放在地上或者放在相同高度的卧推凳子上，但是兩者之間還是有難度差距的，大家可以根據自己的身體素質來選擇，如果覺得自己的身體素質比較好，也可以在大腿上繼續加壓杠鈴片。接下來，我們的手肘部分要慢慢的屈曲，直到我們的手肘呈現出90度之後就可以往回做返回動作。
13. 三頭肌擴展
這項動作在動作運動的過程中和俯卧撐與引體向上是比較相似的，相似點就在於這項運動不需要器材，並且動作和俯卧撐非常像。我們先在地板上趴着，然後做起始位置，起始的姿勢就是手臂要盡量彎曲到90度，等到和地面快要接近的時候，身體往下按的時候，這時候肱三頭肌就已經在收縮了，所以是能夠刺激到肱三頭肌的，那麼就說明這項運動對於肱三頭肌的刺激是很明顯的。
14. 重鎚下壓
我們站在重鎚一邊，雙腿稍微的彎曲，含胸收腹，然後雙臂保持自然的彎曲，在胸腹乳頭的上面應該是重鎚握的位置，然後讓繩子盡量的靠近自己的身體，雙手垂直的從上往下壓，知道兩隻手臂完全伸直，重複多做。
15. 站立臂屈伸
找一個空一點的位置，雙腳自然站立，最好兩腳之間有一定的寬度，兩隻手握住杠鈴，兩隻手握的距離最好窄一點，然後把手臂伸直，知道去地面垂直，然後兩隻手彎曲向我們脖子後面彎曲，直到極限然後再伸直完成一個動作。
16. 繩索下拉
繩索下拉這項運動是一個專門鍛煉三頭肌的運動，這項運動能夠孤立三角肌，讓其他部位都不會參与到運動中，首先，我們先需要使用到龍門架，然後把龍門架上的繩索調整到最適合的長度，接下來身體往前傾，並且把兩隻腳打開與肩膀同寬。手臂抓住繩索的中下段，緊接着將自己的上半部分手臂保持不動，利用手肘的靈活運動，將繩索下拉，然後拉到終點之後，就可以用手稍微的往內旋轉，然後讓繩索回到原來的軌跡。
17. 仰卧窄距杠鈴臂屈伸
這項運動其實是屬於複合運動，所以在進行運動的時候最好要進行高頻率的運動，頻率最好是越快越好，不過這也不是一個最強的加強肌肉的方法，因為這個動作還是需要大家控制好力度稍微緩慢一些的，頻率高也只是說明大家在做這項運動的時候，應該要多次的進行，而不是快速的踐行。並且一定要將自己的動作控制到位，才能夠保證這項動作是比較正確的形式進行的，動作才會更加完整有效。
18. 啞鈴身後臂屈伸
啞鈴在身後做臂屈伸，這項運動其實是會更難一些的，不過，這項運動的重點可不是在手臂上，而是我們的運動過程中要將腳彎曲，而且我們的一隻腳要踩在凳子上，用來保持住平衡，另外，在一隻手握住杠鈴從身體的另一邊慢慢的抬起來，意念一定要集中，否則非常容易讓這塊肌肉沒有保持住緊繃狀態，而鍛煉到其他部位。這項運動也是要做四組，每一組12個左右，由於訓練強度也比較高，所以在訓練過後最好留幾天時間休息恢復肌肉。
19. 仰卧后撐
身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
20. 仰卧屈臂上拉
仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦在凳的端面，兩腳着地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。
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