在鍛煉動作中，每個動作都各自的用處，所以在鍛煉的時候，可以看自己的目標去選動作。練肩的動作是有不少，而這些動作有分徒手和器材，那徒手練肩的最佳動作，相信還是有人知道的。那麼，徒手練肩的最佳動作介紹是怎麼樣的呢？下面就一起來看看吧。
1. 繞肩
這是一個非常好的熱身動作，事實上它也是有一定阻力的，這個阻力就是將你手臂向下拉的重力。你可以在正式練肩的時候嘗試一下這個動作，一定會有種肩膀燒起來的感覺
簡單做法
站姿，手臂向兩側打開，與地面平行。
雙手向前繞圈，此時圈的範圍要小，重複10次左右
接着圈慢慢增大，每10次反覆增大一次圈的範圍
直到感到累了再停下，接着向後繞圈
2. 俯臥遊泳
雖然三角肌是肩部主要的肌群，但事實上肩胛骨處也有一些小肌群用來幫助你控制肩部動作。而要想鍛煉到這些肌群，你就需要比肩上推舉更大的動作範圍
簡單做法
俯卧，前額貼地，手臂向前伸展。
抬起雙臂，接着向後向上拉，劃一個半圈，直到手到達差不多臀部的位置
接着將手反轉，回到起始手臂伸向頭頂的姿勢
3. 背後臂屈伸
這原本是一個鍛煉肱三頭肌的動作，但事實上它也可以很好的鍛煉到三角肌前束，當然要注意做的時候不要太低，這樣會增加肩膀受傷的風險
簡單做法
找一個長凳，人站在凳子側邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩側扶住凳子邊緣
接着雙腳向前伸，臀部離開凳子
慢慢彎曲手肘，將身子放低，一直下放到手肘成90度
最後再用力抬回原來的位置
P.S.你可以通過墊高腳或者負重的方式來提高動作難度
4. 派克俯卧撐
派克俯卧撐是一個鍛煉肩膀非常好的動作，這個動作有點模仿過頭肩上推舉，只不過是反過來的而已，另外它還可以鍛煉到你的核心
簡單做法
起始姿勢和平板支撐一樣，接着臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個人呈一個倒v的姿勢
接着彎曲手肘，頭的頂部開始朝地面放低
下到底之後，推回原來的位置直到肘部伸直
5. 側平板
側平板相信大家都非常熟悉，這是一個鍛煉核心的好動作，然而要想支撐住身體肩部的力量是必不可少的
簡單做法
側身，一隻手肘部撐住地面，另一隻手疊放在身體上方，雙腳疊放
撐地的手應該位於肩部下方，整個身體儘可能伸直
6. 俯衝轟炸機
你可以把這個動作當作派克俯卧撐的衍生，在原來的基礎上加了瑜伽的做法，它可以很好鍛煉到你的三角肌前束，當然難度上也要更高一級
簡單做法
起始動作和瑜伽中的下犬式一樣，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個人呈倒v
接着頭部慢慢下放，在頭快要碰到地面的時候身體往前伸
臀部放低，同時頭部抬起，一直往前直到肘部完全伸直為止
7. 倒立行走
這可以說是這些動作中鍛煉肩部最好的一個了，當然也是難度最大的一個，需要大量的練習，所以在你沒有足夠把握之前不要嘗試這個動作。
簡單做法
先四肢着地，頭面向牆，接着腳伸直，將腳靠在牆上
此時只有你的手撐在地上，慢慢把腳從牆上移開，手則慢慢往前移動
編輯推薦：
4招輕鬆教你如何徒手練三角肌中束
訓練背肌最有效的方法有哪些
4種俄羅斯轉體 讓你輕輕鬆鬆瘦腰
