對於胸肌的訓練動作，是有一些動作的，而且每個動作都有各自的作用，因此，我們可以根據需求去選擇動作，那如何快速練胸肌，相信很多人都不清楚如何練。那麼，怎麼快速練胸肌？學會這幾個動作快速練胸肌10天見效。下面就一起來了解一下是什麼動作吧。
1. 平板杠鈴卧推
基礎而且超級實用的動作，平板杠鈴卧推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板杠鈴卧推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。
動作
（1）仰卧，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。
（2）將杠鈴從卧推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點距離時停止。
（3）快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下后再做下一組。
要點
（1）不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。
（2）在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。
2. 下斜啞鈴推舉
有了平板杠鈴卧推還不夠，下斜啞鈴卧推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。
動作
（1）下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹。
（2）推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
要點
（1）動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
（2）注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
3. 平板啞鈴飛鳥
飛鳥可以讓你獲得更多的胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。
動作
（1）躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。
（2）慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。
（3）手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
要點
啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
4. 臂屈伸
看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。
動作
（1）雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。
（2）肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。
要點
（1）下放的速度要慢，並盡量降低。
（2）身體不可隨意晃動，要保持平衡。
5. 俯卧撐
有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。
動作
（1）身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
（2）充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。
要點
如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝着地的方式。
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