手臂肌肉如果不強的話，我們日常生活拿東西或者是做一些動作都會受到影響。所以很多人在健身的初期都是以訓練手臂肌肉開始的，手臂肌肉是健身者的門面，你手臂肌肉的多少就是你訓練的成果。那麼今天我們介紹一個手臂的增肌計劃，大家一起去看看吧！
周一：引體向上
引體向上動作主要藉助的就是手臂力量來完成，所以動作對於我們鍛煉的效果還是很不錯的，長期進行鍛煉，能夠看見我們的肱二頭肌就出來了。做這個動作時，我們一開始雙手抓住單杠，讓我們雙腳能夠離開地面。此時我們手臂開始發力，用力讓身體向上，此時也可以藉助我們的胸部力量輔助完成動作。當我們身體向上抬起時，直到我們的下巴超過單桿，這時候我們可以放鬆，等待重新開始動作。剛開始的時候可以一組做十個，分兩次進行。
周二：平板支撐
平板支撐是一個綜合性鍛煉的動作，能夠起到很好的鍛煉效果，對於我們全身肌肉都有一定的鍛煉。首先我們需要使用手肘和我們的腳部支撐我們的身體離開地面，並且能夠和地面平行。當動作開始時，我們要調整好呼吸，一直堅持這個動作至少40秒以上。能夠感覺到我們全身力量都在發力，同時也能夠感覺到我們的手臂肌肉在縮緊。堅持一分鐘左右
周三：體息
周四：仰卧啞鈴飛鳥
有關於啞鈴的動作基本都能夠起到一定的鍛煉手臂肌肉的效果，做這個動作時，我們先是身體平躺好在瑜伽墊上，此時讓我們的身體放鬆好。雙手各抓住一隻啞鈴放在我們的胸前位置，當動作開始時，我們手臂發力，讓杠鈴能夠從我們的身體兩側打開來，直到我們的手臂向下完全打開，並且手臂是趨於伸直狀態的。接下來我們再向上收回動作。一天做4-6組，每組12-15RM
周五：體息
周六：俯卧撐
這個動作是我們在地面上徒手能夠完成的，一開始我們雙手手掌以及雙腳接觸地面，此時我們雙手是伸直的，身體在一條直線上，但是身體與地面並不是平行的，而是傾斜的。接下來我們雙手向下彎曲一些，能夠讓我們身體更加靠近地面，並且保證我們的身體是伸直的並且和地面平行。然後再向上升起一些手臂，重新開始動作。一次二十到三十個俯卧撐比較合適，2-3組。
