啞鈴和杠鈴都是我們在健身過程中經常使用的器械，這兩個器械對於我們肌肉的鍛煉非常的有利，很多人在制定計劃的時候都會把這兩種器械加入進來。那麼我們就介紹一個啞鈴杠鈴健身計劃，大家一起去看看吧！
星期一：主要鍛煉部位——胸
完成三組的超級健身。
超級健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥，每組做8-10次。不休息然後馬上做三組的上斜杠鈴卧推 ，每組做8-10次。
超級健身2：完成3組的單手啞鈴卧推，每組做10-12次，不休息然後馬上做三組的杠鈴卧推 ，每組做10-12次。
超級健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉，每組做 8-10次，不休息然後馬上做三組8-10次的下斜卧推，每組做 8-10次。
星期二：主要鍛煉部位——背
超級健身1：完成 3-4 的 啞鈴屈體划船，每組做12-15次。不休息然後馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每組做12-15次。
超級健身2：完成3-4組的啞鈴俯身划船，每組完成 12-15次。不休息然後馬上3-4組的杠鈴屈體划船，每組做12-15次。
超級健身3：完成3-4組的單手啞鈴划船。每組做12-15次。不休息然後馬上3-4組的杠鈴過頭拉，每組做12-15次。
星期三：主要鍛煉部位——腿
超級健身1：完成3組的啞鈴深蹲跳，每次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲，每組做10-12次。
超級健身2：完成3組的啞鈴弓箭步，每組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉，每次做10-12次。
超級健身3：完成3組的高腳杯深蹲，每組做10-12次。不休息然後馬上做3組的背負式深蹲，每組做10-12次。
星期四：主要鍛煉部位——肩膀
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然後不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。
超級健身2：完成3組的坐姿惻平舉，每組做10次。然後不休息馬上做3組的立姿划船（窄握），每組做10次
超級健身3 ：完成3組的啞鈴聳肩，每組做10次，然後不休息，做3組的立姿划船（寬握），每組做10次。
星期五：主要鍛煉部位——手
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做 8-10次。然後不休息，做3組的窄握卧推 ，每組做 8-10次。
超級健身2：完成3組的斜板啞鈴彎舉，每組做8-10次。然後再做3組的杠鈴反手彎舉，。每組做 8-10次。
超級健身3：完成3組的啞鈴?式彎舉 ，每組做 8-10次。然後再做3組的卧姿杠鈴法推，每組做8-10次。
星期六：主要鍛煉部位——腿
超級健身1：完成3組的啞鈴側身彎，每組做15次。然後做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。
超級健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉，每組做15次。然後做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。
