很多男生都喜歡做一些肌肉鍛煉的動作來增肌。但是如果單獨的做一些增肌動作，沒有章法的話，增肌的效果沒有你想的那麼的明顯。想要明顯的增肌效果還是得制定一個增肌計劃。那麼今天我們就介紹一個一周增肌計劃表，大家一起去健身計劃那裡看看吧！
一周增肌計劃
星期一：胸部
動作：卧推8組、上斜飛鳥8組、掌上壓8組。
星期二：背部
動作：寬距正握引體向上10組、單臂啞鈴划船10組。
星期三：休息
星期四：腿部
動作：啞鈴箭步蹲10組、杠鈴深蹲10組。
星期五：臂部和腹部
動作：杠鈴臂彎舉5組、俯身啞鈴臂屈伸5組、卷腹6組、抬腿5組。
星期六：休息
增肌計劃的動作怎麼做
卧推：仰卧雙手握住杠鈴，稍寬於肩膀的寬度；收腹，下沉肩膀，讓肩帶落在平板。拿起杠鈴，吸氣並放下直到肘部略低於肩膀。 （如果跌落得太深，可能會傷害肩關節韌帶）呼氣並向上推，在整個過程中保持胸部挺直收腹，不要聳聳肩膀（聳肩會增強小胸大肌的力量）肌肉，如果不伸展，很容易導致圓肩）
上斜飛鳥：坐在上斜凳的一端，雙手各持一個啞鈴，向下，向外，向身體兩側放低啞鈴，手掌相對，臂部微曲，繼續放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然後回到起始位置。
掌上壓：身體必須保持從肩膀到腳踝的直線，手臂應放在胸部，雙手之間的距離應比肩膀稍寬。用2到3秒時間來充分下降身體，停到離地面2-3厘米左右，然後撐回去。
啞鈴箭步蹲：雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹，這個是你的起始位置。向前跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。
杠鈴深蹲：雙腳分開，挺胸收腹，雙手杠鈴放在頸前或者頸后，慢慢向下蹲。
