新入門的健身愛好者不太清楚增肌要如何練習，大部分的人都是在健身房裡瞎練習。或者看着別人練什麼自己練什麼。新手在去健身房之前最好先制定一個練習計劃。那麼今天我們就來介紹一個新手增肌的計劃一周三練，大家一起去健身計劃那裡看看吧！
新手增肌計劃原則
大重量、低次數
健身健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
長位移
不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
新手增肌計劃一周三練
周一：肱三頭肌
雙臂屈伸，10-15RM 3組
啞鈴頸后曲臂，10-15RM 3組
胸
俯卧撐，10-15RM 3組
杠鈴卧推，10-15RM 3組
蝴蝶機夾胸，10-15RM 3組
腹
卷腹，20-25次 3組
仰卧舉腿，20-25次 3組
周三：肱二頭
啞鈴彎舉，10-15RM 3組
斜板彎舉，10-15RM 3組
背
頸前下拉，10-15RM 3組
坐姿繩索划船，10-15RM 3組
啞鈴划船，10-15RM 3組
腹
卷腹，20-25次 3組
仰卧舉腿，20-25次 3組
周五：腿
杠鈴深蹲，10-15RM 3組
啞鈴提踵，20-25RM 3組
肩
啞鈴推舉，10-15RM 3組
史密斯機推肩，10-15RM 3組
啞鈴側平舉，10-15RM 3組
腹
卷腹，20-25次 3組
仰卧舉腿，20-25次 3組
