隨着社會節奏的逐漸加快，工作時間和加班時間的增長，很多人已經沒有時間和條件去健身房鍛煉，只能自己在家裡進行訓練。在這種情況下我們最好做一個家庭健身增肌計劃來指導自己做運動。那麼今天我們就來介紹一個家庭健身增肌計劃表，大家一起去看看吧！
家庭健身增肌計劃表
胸肌 1，杠鈴平卧推，6組，12RM
2，杠鈴上斜卧推，6組，12RM
3，啞鈴平卧推，4組，12RM
4，啞鈴平卧飛鳥，4組，12RM
5，啞鈴頭后拉舉，4組，12RM
附屬腹肌：1，卷腹，6組，15-20RM
2，仰卧腿上舉，6組，30RM
背部肌肉：1，俯身啞鈴划船，6組，12RM
2，曲腿硬拉，6組，12RM
3，俯身啞鈴飛鳥，6組，12RM
4，俯立單手划船，6組，12RM
附屬腿部，負重深蹲，6-8組，12RM
肩部肌肉：1，坐姿啞鈴肩上推舉，6組，12RM
2，站姿直立划船，6組，12RM
3， 前平舉，6組，12RM
4，側平舉，6組，12RM
附屬腹肌 ,同上
胳膊：肱二頭：1，站姿啞鈴彎舉，6組，12RM
2，托臂單手彎舉，6組，12RM
肱三頭，1，頸后雙手啞鈴臂屈伸，6組，12RM
2，身後啞鈴臂屈伸，4組，12RM
3，俯身啞鈴臂屈伸（藉助啞鈴凳），4組，12RM
附屬腿部，同上
這樣一個訓練強度，每天的訓練時間大約是1個半小時左右，做完一個動作的組數再做下一個動作，每個動作之間休息2到3分鐘，同一個動作的每組之間休息30秒到1分鐘。整個訓練過程中保持補充水分。
