對於女生來說，增肌破壞了女性的生理曲線美，讓人有一種恐怖的感覺。但其實她們這種想法是存在誤解的，女性增肌並不會出現男性增肌的那種大塊肌肉的現象。那麼你知道女性瘦子增肌健身計劃嗎？下面我們一起去看看吧！
初級女生增肌計劃
要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，練習也不必達到極限，應該循序漸進，對負荷的適應能力要逐步提高。初級階段健身計劃不妨採用最大負荷的40%到60%、每星期4次，每次大概1個小時，每個動作3到4組，每組6到8次。
星期一、四做同樣內容還有負荷的練習。動作主要有健身準備活動，啞鈴平卧推(胸大肌與肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)還有10分鐘的拉伸活動。
星期二、五做同樣內容還有負荷的練習。動作主要有健身準備活動，俯身啞鈴划船(背闊肌)、平卧仰卧飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴推舉(三角肌與肱三頭肌)、仰卧起坐(腹肌)還有10分鐘拉伸活動。
中級女生增肌計劃
在初級階段的基礎上，除了練習一些基本動作外，中級階段還要逐步增加局部肌肉的一些練習，讓練習的針對性加強，多選擇只有一塊肌肉參与的一些孤立動作，如主要用仰卧飛鳥練習胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習肱三頭肌等來讓對肌肉的刺激深度加深。另外，對於一些大塊肌肉，如胸大肌、三角肌等，除基本動作之外，還要針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉深度、厚度、寬度等做專門動作的練習。如用上斜、下斜的卧推，寬、中、窄握的俯卧撐等。
與此同時，在健身中級階段，心肺功能的鍛煉還要特別注意加強。隨着鍛煉負荷增加，肌肉體積增大，心臟負擔勢必要增加。而耐力鍛煉可以有效增加心臟容積，從而讓心髒的工作能力全面提高。
中級階段鍛煉主要目的是發展肌肉圍度(也就是塊頭)，所以在這一階段的鍛煉中，通常使用大負荷練習，最大負荷的75%到95%，每星期3次(隔天一次)，每次大概1.5小時，8-12RM強度，重點鍛煉部位動作(通常3個動作)6到8組，普通鍛煉部位動作(通常3個動作)3到4組，要求對肌肉的刺激達到最大。
例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準備活動，仰卧飛鳥、啞鈴卧推、俯卧撐、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習以孤立動作為主，強調鍛煉的針對性，某一塊肌肉群集中發展，塑造肌肉輪廓。在這一階段要尤其注意耐力鍛煉，發展心肺功能，所以每星期至少安排1次耐力訓練，如長跑或游泳。
高級增肌計劃
高級階段的負荷強度的變化範圍很大，通常按照練習的目的還有法則有所不同,以力竭練習還有孤立動作為主。為了鞏固還有進一步發展中級階段的訓練成果，先使用大重量、大強度練習，而後採用小強度力竭性練習。每星期可鍛煉四次，每次大概1.5個小時。在營養上，要繼續保持高蛋白膳食，還有碳水化合物攝入量。
高級階段的健身計劃健身之前準備活動(10分鐘)、啞鈴平卧推(6-8RM、四組)、上斜飛鳥(10-12RM、四組)、頸后臂屈伸(8-12RM、四組)、啞鈴仰卧屈臂上提(8-12RM、三組)、俯身單臂屈伸(10-12RM、二組)、肌肉拉伸運動、耐力訓練(二十分鐘)。
