很多人在去健身房的時候都是三天打魚兩天晒網，自己交的年卡全部白送給了健身房。也有很多人去健身房的時候沒有章法，經常這裏做做，那裡做做，其他健身房健身也需要計劃的，今天我們就介紹大家一個健身房減脂訓練計劃，大家跟着一起做吧！
頻率：一周訓練至少5次
周期：12周(你會在第四周看到明顯效果)
減脂原理：抗阻力訓練結合有氧訓練
基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練(或者腰腹)+拉伸
周一：
1.熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)
2.俯卧撐(女生可做女士俯卧撐)10個、仰卧曲杠臂屈伸10個(兩個動作組合成一大組)，3組，組間休息10秒
3.原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒
4.跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘
5.拉伸5分鐘
周二：休息 周三：
1. 熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)
2. 深蹲側抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀橋20次，重複上一個循環，組間休息10秒
3. 原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撐跳30秒，組間休息10秒
4. 平板支撐50秒+屈膝屈髖仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧兩頭起20次+站姿體側屈左右30次，組間休息10秒
5. 拉伸5分鐘
周四：
1.熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)
2.彈力繩划船60秒+彈力繩划船50秒+彈力繩划船40秒+彈力繩划船30秒
3.原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撐跳30秒
4.有氧30分鐘
5.拉伸5分鐘
周五：
1.熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)
2.站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒
3.原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒
4.臀橋40次+屈膝屈髖仰卧轉體30次+平板支撐50秒+側卧頂髖各10次，組間休息10秒
5.拉伸5分鐘
周六：
1.熱身5到10分鐘(有氧器械如跑步機等，自主設定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法)
2.俯身杠鈴開肘划船(彈力帶開肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒
3.啞鈴深蹲接肩上推舉(彈力繩深蹲接肩上推舉)30秒+原地手碰腳30秒+俯卧撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒
4.有氧30分鐘
