健身動作是有各種各樣的，而且每一種健身動作的用處是不相同的，當然有些人會制定健身計劃的，同時在健身計劃中，還有初級健身計劃、中級健身計劃等等，那女子初級健身計劃，還是有人了解的。那麼，女子初級健身計劃一周表是怎麼樣的呢？下面就一起來了解一下吧！
第一天：胸部肌肉
1. 平板杠鈴推卧用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2. 上斜啞鈴推卧用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3. 平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
第二天：背部肌肉
1. 杠鈴俯身划船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2. 單臂啞鈴划船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20個的重量連續做20個。做4組。
第三天：肩膀肌肉
1. 杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2. 站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3. 俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
第四天：手臂肌肉
1. 交替啞鈴彎舉 用一隻手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
2. 啞鈴三頭肌後方伸展用一隻手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
3. 雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。
第五天：腿部肌肉
1. 自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;
2. 箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。
第六天：腰腹
1. 下斜仰卧起坐每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上擺每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭
3. 單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。
第七天：休息
在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。
