很多人都希望能夠通過運動來增肌，而很多運動也都是需要運動器材的輔助，啞鈴就是經常被大家使用的一種運動器材，配合啞鈴增肌的效果應該會不錯。那麼大家知道啞鈴增肌的計劃應該怎麼進行嗎？接下來我們就一起來看一下啞鈴，增肌計劃一周表吧！
周一訓練目標：胸+肱二頭肌
早餐：全麥麵包+一杯牛奶+一把堅果
午餐：一大碗米飯+牛肉+雞肉
晚餐：大份麵條+西蘭花
在做胸部和肱二頭肌的鍛煉時，最好要利用這些動作幫助大家達到增肌的效果。首先，我們可以採用上斜啞鈴卧推的方式，這個運動很簡單，只需要把椅子背後調節到跟地面呈現出30度的夾角，並且，在做這項運動的時候，臀部要收緊，腹部也要收緊。每次做這項運動，都需要鍛煉8到12次為一組，每天可以做3到5組，也可以根據自己的身體增加數量。
周三訓練目標：背+腹
早餐：水煮雞蛋2個+堅果麥片
午餐：米飯+蔬菜+全脂牛奶
晚餐：麵條配合增肌粉
單臂啞鈴划船能夠有效鍛煉背部和腹部的肌肉，就是在做這個運動的時候，我們的背部下半部分一定要保持挺直狀態，而且腰也不要隨便的扭動。另外，在我們把啞鈴划船下放的過程中間，肩胛骨打開，並且往前伸直，要記住發力的部位就是要利用肩胛骨后縮后讓動作保持在頂端兩秒左右，下放的過程中，也要控制好速度，動作同樣也是8到12次為一組，每天做3到5組就可以了。
周五訓練目標：肩+肱三頭肌
早餐：水蒸蛋+沙琪瑪+香蕉
午餐：牛排+西蘭花+意麵
晚餐：培根火腿搭配主食。
想要鍛煉肩部和肱三頭肌的部位，可以採用啞鈴推舉。這項運動可以利用站姿來做，也可以利用坐姿來做。但重點就是在啞鈴置於最低點時，最好是要跟兩隻耳朵的高度相同的。而當它在最高點的時候，是比手肘高於耳朵的，做這項運動的時候小臂垂直於地面，並且在地面上下浮動的去運動，等到肩膀下沉的時候，並往後張開，手肘可以往前伸一些。這項運動同樣也是每組做8到12次，一天做3到5組。
想要通過運動來增肌，不僅需要多做一些鍛煉動作，還需要每天嚴格按照增肌的食譜來進行，只有這樣才能夠全方位的增肌。
