1 – 你停止了更強
當你第一次開始訓練的時候，看着酒吧的重量每個星期上去都是一種很棒的感覺。問題是，一旦這些“新手獲益”減弱，大多數人就不再強調力量，而是開始浪費時間與所謂的先進協議，這些協議通常會使他們轉動輪子。
在達到身體發展的先進水平之前，你的唯一焦點應該是在適合你的力學習題的練習中發展力量。
請記住，如果你是在三年前舉起同樣的重量，你可能看起來完全一樣。如果你已經失去了對建立肌肉這個最重要的因素的關注，那麼使用這種目標設定的方法讓你回到正軌：
在以下每個動作模式中選擇適合您的力學最佳的2-3個練習：
.上身推： 啞鈴傾斜按，浸，軍事出版社
.上身拉： 彎曲排，引體向上，啞鈴排
.四主導： 前蹲，腿按，步行弓步
.后鏈： 羅馬尼亞硬拉，趴腿捲曲，臀部推力
一旦你選擇了你的練習，測試你的每個6-8和8-12代表最大值。然後在12周的時間里訓練，並儘可能保持完美的形式，集中精力進行升降。
在一個充滿奇特訓練技巧和“尖端技巧”的肌肉世界中，很容易忘記進步是肥大金字塔的基礎。一旦你把這個放在最前面，你就會開始再次成長。
2 – 你感覺不到肌肉
在健身房中獲得力量有一個重要的警告：你必須能夠變得更強壯，同時始終能夠感覺到肌肉。
這不是舉重，力量是通過將重量從A點移動到B點來定義的。相反，在健身中，您需要始終保持肌肉腹部的持續張力。這是關於使肌肉儘可能努力工作。當我們談論進步性超負荷運動時，我們正在討論隨着時間的推移肌肉拉力增加。
為了做到這一點，我們需要完美的執行和完美的形式。如果你的目標是肌肉增長，這是一個關鍵的技能。
如果在增加體重時無法保持執行力，形式和緊張感，那麼您的體重就會快速增加。有一個時間和地點來推動邊界，並允許一個小鬆散的形式，以感到新的重量，但這是先進的舉重者的東西。否則，進展決不會以犧牲形式為代價。這樣做會導致關節疼痛，損傷，高原，沒有肌肉生長。
3 – 你吃的不夠
如果你跟任何推動肌肉增長的人說話，他們會告訴你，訓練是很容易的。每天攝入4000至6000卡路里的熱量是一件非常困難的事情。
雖然這看起來似乎是一個不費吹灰之力，但是大多數人為了肌肉而努力掙扎卻吃不飽。那麼你應該吃多少？對大多數人來說，一個好的起點將是每磅體重16-18千卡。這會使你的維持卡路里略高。從這裏，看看你的身體在10-14天後的反應，然後相應地調整。
當你建立你的飲食肌肉增長，使用這些準則為您的常量營養素攝入量：
每天的目標是每磅體重約1-1.2克蛋白質
瞄準20-30％左右的熱量來自脂肪
保存碳水化合物的其餘卡路里
例如，如果我們有一個175磅的男性，這些指南將給他一個2800卡路里的起點（16千卡/磅）和175克蛋白質，75克脂肪和350克碳水化合物的目標天。
如果你每周訓練四天，而且狀態良好，那麼這個數字可能需要增加，但是最好從低端開始，隨着時間的推移而增加。
一旦你達到攝入每磅體重20-24（也許更多）的卡路里，你可能會發現你需要推動自己吃這麼多的食物。提供你不僅是變胖，符合這些高卡路里的攝入量將是必要的，以激發肌肉的進一步發展。
正是在這個時候，食慾往往成為限制因素，這就是為什麼你會聽到許多聲稱他們吃“負荷”，但從來沒有增加體重的硬骨頭。在這些情況下，選擇超可口的/卡路里密集的食物，以及在當天使用更多的液體食物。一些很好的例子包括：乳清/燕麥/堅果黃油混合物，添加到食物中的橄欖油，鍛煉后的穀物，蛋白質奶昔等。
瘦的升降機
4 – 你太胖或太瘦
如果你認為自己做的都是正確的，而且還沒有進步，那麼很有可能你的體脂百分比錯了。每個人都有自己的甜蜜點，他們最佳地生長。對於大多數，它在8-15％的身體脂肪的範圍內。
如果你試圖保持6％的體脂肪，而試圖獲得肌肉，你只需要吃更多。不過，對於大多數人來說，一般來說，你太肥胖了，無法擺脫肌肉建設的飲食。當你太胖時，你的胰島素敏感性，消化，炎症標誌物和激素都是不合時宜的。當你將這些因素與卡路里過剩結合起來時，這是快速增加脂肪的食譜。
然而，當你的身體變得非常擅長發胖的時候，就有一個問題出現了。這就是為什麼那些想要鍛煉肌肉的人應該先瘦身。你的身體會對成長更敏感，你會讓自己有更多空間成長。
所以如果你的身體脂肪含量達到15％，那麼從6-10周的飲食開始，進入肌肉建立階段。一旦你開始再次增加卡路里，目標是每周增加0.25到0.5磅的體重，直到達到最佳的身體脂肪範圍的上限。
如果你不確定“肥胖”是多麼肥胖，這裡有一些好的跡象：
.你的胃口完全被打了
.你不能在健身房裡打好水泵
.你的關節總是受傷
.你已經失去了abs / obliques / serratus的微弱線條
.在這一點上，開始快速減肥可能是有益的：
.它修剪多餘的身體脂肪
.它有助於增加食慾
.它給消化系統一個休息
.它重新敏感你的身體營養
.運行2到6周后（取決於身體的脂肪），你應該是一個更好的地方開始再次建立肌肉。這種“推/退”的方法在長時間內建立大量的肌肉質量方面非常有效。
5 – 你沒有耐心或足夠方向不一致
建設肌肉是馬拉松，而不是衝刺。有時它可能如此緩慢和令人沮喪，容易失去焦點和耐心。
這就是為什麼訓練和飲食“ADD”處於歷史最高水平。在這個分心的時代，社交媒體和不斷的比較，可以說是傢伙們不再強壯的最大原因是他們無法一直堅持一個計劃。
這是你需要做的：
.選擇一個（只有一個）激發你的程序。
.承諾至少16周。
.訓練你的球，吃一貫的盈餘。
.在16周之前，甚至不要考慮看另外一個節目。
.享受新發現的肌肉增長！
