在鍛煉動作中，有很多種動作是可以鍛煉背肌的，比如摔跤式橋式挺身，而除了摔跤式橋式挺身外，還有很多種動作，那背肌鍛煉方法都有哪些，相信有一些人還是知道是什麼鍛煉方法的。那麼，十大背肌鍛煉方法都是什麼呢？下面就一起來了解一下背肌鍛煉方法吧。
1. 摔跤式橋式挺身
作用：把下背、腿部、腹肌與頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作：在墊上平躺，雙腳掌着地，用頭往後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，讓身體成一直線，頭部和雙腳保持支撐整個身體重量。堅持到力竭，通常堅持20到60秒是一組。假如接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
2. 健身球版摔跤式橋式挺身
健身球橋式挺身：背躺在健身球上，往後伸展雙臂充分伸拉背部，慢慢過度到用頭部支撐在健身球上，整個過程身體保持平衡。
3. 拳擊式擺動上步
作用：這是源於拳擊的訓練方法，能讓你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力還有核心力量提高。
動作：拉一根繩子或者是木杆，和胸一樣高。沿着繩子或者是木杆的方往左右擺動身體前行。也就是頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練的時候速度要慢，掌握動作后加快訓練動作。前進10米是一組。
4. 反身牆上爬行
作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能對股四頭肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韌性還有整體發力能力的同時，增強背部。
動作：執行該動作的時候務必要慢，可在訓練夥伴的幫助下完成。背對牆面，離牆40厘米距離。往後屈伸用雙手觸及牆面，接着視自己的能力範圍慢慢往下爬行直到自己的極限範圍，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立狀態，每組進行8到10次。經過一段時間訓練，水平高者可讓頭部觸及地面。
5. 俯身摸腳踝
作用：進一步伸拉並加強脊柱靈活性。不過脊柱柔韌性差着需要長時間訓練才可以達成動作。
動作：身體俯卧，雙手與雙腳用力往後伸，在極限位置保持8到10秒，重複這一動作10到12次記做一組，間歇後共進行4組。盡量用雙手將自己的兩個腳踝抓到。可以抓到腳踝者，每組可保持1到3分鐘，做一組就可以了。
6. 山羊挺身
動作要領：
在長凳上俯伏，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。往前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或者是坐在小腿上。兩手交叉放到胸前。如果要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
上體盡量往上挺，到最高點的時候，靜止一秒鐘。接着慢慢回復。注意身體下落時要慢點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來時，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡量保持慢下快起的頻率。
呼吸方法:上體挺起的時候吸氣，前屈的時候呼氣。
7. 俯卧兩頭起
完全放鬆在地板上俯卧，手臂往前方伸直，雙腿往後拉伸伸直
動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂與腿同時往上抬起離開地面，拉伸腹肌。收縮豎直肌、稍微停頓一下，再緩緩呼氣放鬆，回到原始位置
8. 下拉
1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫杆后，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。
2：將橫杆垂直下拉至胸前，停頓2～3秒后，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫杆彈回。
注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。
9. 引體向上
1：手抓橫杆，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫杆下方。
2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能藉助背肌的力量向上。
注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。
10. 杠鈴軀體划船
1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
2：雙手略比肩寬、手抓杠鈴，將其提至膝下。
3：確認下背固定、沒有過度彎曲后，把杠鈴從膝蓋往腹部收，再將杠鈴慢慢還原至膝下。
注意：提起杠鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。
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