相信很多人家中沒有相關的器材，又不常去健身房，所以在這幾個單元中，就專門設計在家即可執行的動作，讓你在家就可以鍛煉自己的身體。
我們簡單將身體分為五大部分，手、腳、胸、背、核心。而今天我們就來講解一下手的訓練動作有哪些。
當然了，上圖的手臂肌肉還需要器械鍛煉。加油！
剛入門的朋友還是從徒手開始吧。
手腕：
握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如：空手抓握50下后你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。（次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主，盡量做到不能再做為止）
將兩手伸直，握拳后立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。
手臂打直，雙手握拳
重複握拳放鬆的動作
二頭肌：
二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下（重量需自己調整），重複三個組數，中間休息1分鐘。（盡量維持三組的次數相同）
家裡沒啞鈴嗎？椅子也行！
手臂要打直，至少要向上提到讓角度小於90度
三頭肌：
令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招唿時，蝴蝶也跟着飛嗎？沒錯！快來鍛煉你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的俯卧撐就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。
標準的俯卧撐姿勢后，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分（胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌），次數約15下。
手打開的寬度略小於肩
身體下壓時，手也要呈現一直?，不要向外張開
三角肌：
要肩膀寬，就是要訓練這裏的肌群，其實俯卧撐也會練到一些三角肌（俯卧撐真好用），但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。
你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然後將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確為優先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量並增加次數，建議次數約12下，重複組數一樣是三組。
寶特瓶裝水就可以用！
平舉到與肩膀同高，不要夾頸
很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是俯卧撐，訓練的肌群更廣，其中的差別就在於你訓練的集中度。
