有人說打籃球，只要投籃准就可以了，要什麼身材。建議你回家認真看看NBA，那才叫籃球。打籃球不應該像女人一樣的相互握握手，而應該是向男人一樣的用身體去對抗。
當然，籃球力量訓練不用太細，可以把下面提供的五個核心動作安排到日常的籃球訓練里去。這個計劃也適合大多數體育運動。
1. 硬拉
對於改善全身肌力來說，硬拉（及他的變化式）是最好的動作之一。它鍛練到“身體后側的動力煉（背部、臀肌及大腿后側）”，而這些肌肉主要負責速度及力量。此外，它也訓練您”握”的肌肉、核心及股四頭肌。
也可以進行傳統的硬拉及相朴硬拉。然後，硬拉是最容易學習及掌握的。所以我建議在進行啞鈴硬拉前，先以杠鈴開始。
2. 推舉
推舉是帶有下肢驅動的過頭上推。可以鍛練肩膀、肱三頭及核心肌群。對於改善上肢肌力與爆發力來說，它是非常好的動作。
3. 卧推
經典的核心力量鍛煉，沒有不做卧推的吧，這個可是鍛煉胸肌和上肢力量的有力動作。
4. 深蹲
深蹲絕對是很好的動作，它鍛練到股四頭肌與核心，而且如果您蹲的夠深（維持適當姿勢），它同時也會鍛練到大腿后側及臀部。開始進行這動作前，我建議先從半蹲開始。
5. 划船
划船是最好的上肢動作之一，強化背部、肱二頭及負責握的肌肉群，為了改善體態、肌力、預防受傷及運動表現，維持適當的姿勢來進行是很重要的。由於我們長時間在電腦或TV前處於懶散垂肩駝背的姿勢，划船動作就變得非常有幫助。同時，划船協助您身體的平衡。
划船有許多變化式：坐姿滑輪划船、啞鈴划船、杠鈴划船。在操作這些動作時，記得在動作的全程保持肩膀胛的后縮。
在休賽期間，我建議一周進行3次的訓練。對於籃球選手來說，一周要超過3次訓練是有困難的。畢竟，您們還需要花時間在其它的技術訓練上。上面的動作很棒，但還有其它的動作，別忘了單腳的動作（弓步的變化式）、核心的訓練（腹部磙輪、反向?腹等）。
籃球的基礎力量鍛煉計劃：
第一天
每個動作進行４組ｘ４～６次
第二天
每個動作進行３組ｘ８～１０次
第三天
每個動作進行４組ｘ６～８次
在賽季中是進行維持，如果您能一周進行二次的鍛煉，這會很棒。但對於休賽季時，若能夠在健身房中一周進行３次的訓練，身體變強壯后，在球場上的表現會進到新的水平。
