肩部自重訓練計劃，在家徒手就可以鍛煉，適合學生、上班族。
軍式推舉 建議每組10～15下，組間休息1分鐘。
雙腳與肩同寬張開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地面，同時背部雙腿也通通是直立，側面看過去身體會呈現倒V字型。
接着，肩膀漸漸下放，直到手肘呈現90度。停留約2秒后，如伏地挺身一般，再把身體往回推，回到預備動作。
在下放動作時請小心你的頭部安全，如果覺得高度不夠，也可以拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓手臂彎曲更確實，下壓角度更深。但為了安全起見，凳子一定要確實固定在地上，如果沒把握，還是別嘗試！
直立划船 建議每組10～15下，組間休息1分鐘。
動作開始，雙手將背包往上高拉，到鼻子位子停滯1秒，此時手肘必須與地面平行，再緩緩放下、高拉重複來回。
盡量把意識放在肩膀上，不要用手臂的力量去拉，也不要超過肩膀高度或聳肩。
地面平行飛鳥 建議每組8～12下，組間休息1分鐘
找到一個空曠無障礙物的地方，將你的雙手撐在地面上，像是撐體動作，雙腳屈膝跪在地面上。
利用右手中三角肌出力，將身體半邊撐起，左邊肩膀朝向天花板，這時雙腳尖埝起，讓身體有空間移動。盡量不要用身體的扭轉力來完成動作，試着用單邊肩膀施力，確保你有練對地方！
撐地的手如果會痛可以用一條毛巾或衣服。
上述動作多集中在訓練三角肌中前方，為了讓你四面八方看起來都一樣威猛，可別忘了還有后三角肌哦！通常會用“飛鳥”的動作、搭配啞鈴訓練，在家徒手訓練時則可以使用盛滿水的水瓶、比較重的書籍取代。
前彎側舉 建議每組15～20下，組間休息1分鐘
雙腳屈膝微彎、下顎微抬，身體前傾45度，雙手持物、垂直擺在身體兩側，背部維持直線。
手肘微彎，朝斜兩旁展開動作，上臂平行於地平面。緩緩放下，回到預備動作。
過程中保持掌心向下。同樣手臂放鬆，運用肩膀力量執行此動作。
有些人會好奇這樣阻力夠嗎？那你可能高估自己的能力哦！不要小看背包的重量，要是裏面裝滿物品，肯定不輸給啞鈴！當然也要小心別裝太重而把背包弄壞。
最後再提醒大家，肩膀相對腿、手等肌肉群來得小，因此在重量的選擇上，要特別考慮到自己的能力，以確保達成訓練成效。
