大家都知道，我們在鍛練的時候，會根據自身想要練哪裡，從而去選擇鍛練動作，比如想要練背部肌肉，就可以用背部肌肉來選擇，那背部肌肉鍛煉有什麼方法，相信有些人還是知道的。那麼，背肌鍛煉方法有哪些？背部肌肉怎麼鍛煉？下面就一起來了解一下背肌鍛煉方法吧。
1. 杠鈴俯立划船
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬於
肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
動作要領：注意力始終集中在背部，做到“意守背部，以肘帶臂，伸肩提肘，挺胸夾臂”。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：1、圓背 2、身體上下移動
教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關重要，否則容易使下背部因晃動而受傷
2. 坐姿拉力器划船：
目標肌肉：背闊肌、斜方肌。協同肌肉：肱二頭肌、三角肌后束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。
起始姿勢：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹
部后，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
動作要領：為確保背闊肌獲得最大限度的收縮，向後拉引時必須使兩肩同時后展，兩肘貼近身體，挺胸，腰不要過分晃動。
呼吸方法：吸氣拉手柄至胸，呼氣還原動作。
易范錯誤：身體前後移動
教練提示：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。做此練習 一般採用窄握距。
3. 曲腿硬拉
目標肌肉：背闊肌、骶棘肌。協同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，腳尖稍外展，兩手一正一反握杠鈴，下蹲，膝蓋和髖部彎曲動作過程：深吸氣，將杠鈴上拉，脊柱挺直，肘部繃緊。呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
動作要領：無論是上體前屈還是挺身起立，都要始終保持背部平直，收臀緊腰，兩臂不要用力，重心要落在腳後跟上。當上體快直立時，兩肩開始后展，兩臂夾緊身體，胸部盡量前挺。做動作時，眼睛別朝下看，否則重心會前移，影響鍛煉效果，易受傷。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：眼睛向下看。
教練提示：練習時最好繫上腰帶和助力帶，下要盲目使用大重量，否則會增加受傷的可能性。
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