核心提示：偉大的健美運動員明確知道，要讓肩部更加強大唯一途徑是不斷加重。今天你要深呼吸準備更大重量的推舉，獲得你應得的增長。
還對周二那殘酷的訓練記憶猶新嗎?再次準備享受它吧。這是阿諾德高聳偉大的二頭肌著名的訓練方式。可以看看右邊圖片，這是1980年悉尼歌劇院演出海報上阿諾德那高大的二頭肌，你就知道你為什麼要跟隨着這樣訓練了。今天你要完成以下計劃，特別注意肱二頭肌杠鈴彎舉，阿諾德的1-10訓練法。
第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表熱身次數)
一到十休克法：
在熱身過後，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然後在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒有休息。唯一休息時間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術，他對肌肉衝擊巨大!
肩部：
阿諾德推舉：5組，每組5次。休息45秒。
超級組（A+B）：
A史密斯器械肩上推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒。
B啞鈴交替前舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級組（A+B）：
A反向飛鳥：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立划船-寬握：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
二頭肌：
曲桿彎舉：5組，執行一到十休克法訓練。休息45秒
超級組（A+B）：
A上斜啞鈴彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
三頭肌：
窄距杠鈴卧推：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級組（A+B）：
A仰卧臂屈伸：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B單臂啞鈴臂屈伸：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂
超級組（A+B）：
A正握腕彎舉：：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐：5組，每組25次。休息45秒
