這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，並打入頑固脂肪儲存。
除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對於所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰性的重量，但這也可以讓你按照規定的個數去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關係。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。
還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標數量：每組10次，完成3組
目標肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然後踢出你的雙腿進入到俯卧撐的起始動作位置;再做一個俯卧撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接着藉助爆發力跳向空中。
回到地面后，繼續下蹲，把你的腿踢出，並且重複上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標數量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標肌群：腿部，臀部，核心
完成12個杠鈴深蹲后緊接着完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對於寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，並把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對於這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉(每隻手)，12個推舉，一共完成3組
目標肌群：肩部，三頭肌，核心
完成10個啞鈴抓舉后緊接着完成12個啞鈴推舉。
對於啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢，然後抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重複10次。
至於啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。
4.超級組—平板啞鈴卧推+平板啞鈴飛鳥
目標數量：每組12個啞鈴卧推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組
目標肌群：胸部，三頭肌
完成12個平板啞鈴卧推后緊接着完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。
對於這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低於胸部的高度，以獲得最大的運動範圍。
5.超級組—T型划船+變式啞鈴划船
目標數量：每組12個T型划船，10個變式啞鈴划船(每隻手)，一共完成3組
目標肌群：背部，二頭肌，核心
完成12個T型划船后緊接着完成10個變式啞鈴划船(每隻手)。
對於T型划船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，並保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然後慢慢鬆開杠鈴回落至地面。
至於變式啞鈴划船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地划動你的右臂直到它略高於你的軀幹。不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然後返回，左臂也是重複同樣的動作。
6.下腹三連擊
目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組
目標肌群：下腹
下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。
1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。
2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。
3).不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重複步驟1-5兩次。
7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組
目標肌群：肩部
1).完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低於水平。
2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直並且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
