肌肉網提示：此健身計劃由健身教練提供，為學員每次去健身提供的指導綱要。通常流程是先演示一遍當次要做的5個動作，然後再指導一些學員依次做5個動作。並檢查動作是否標準合理。要領達標后，即安排學員依次做完當天動作。
以下動作為24次的練習，每次去健身房練一次訓練計劃。建議每周去3-5次健身房。會員也可以通過肌肉網上提供的動作演示自行摸索，這樣就不一定要通過教練來指導。
整個健身計劃可依個人情況適當調整，歡迎更多的健身教練為我們提供實用教案。
第一次訓練 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸[3?20](初)助力引體向上(寬)[3?20](初)坐姿蹬腿器練習[3?20]
(初)坐姿杠鈴頸前推舉[3?20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次訓練 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(單車8)
(初)坐姿滑輪頸前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[4?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推舉器 [3?20](初)坐凳兩頭起
第三次訓練 腿/胸/背/肩/腹
(初)史密斯機半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿啞鈴推舉[3?20](初)杠鈴轉體[2?20] (初)單側啞鈴提拉 [2?20]
第四次訓練 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸 [3?20] (初)助力引體向上(寬)[3?20](初)坐姿蹬腿器 [3?20]
(初)坐姿杠鈴頸前推舉[3?20](初)仰卧屈膝卷腹[3?20]
第五次訓練 背/腿/胸/肩/腹
(初)坐姿滑輪頸前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推舉器[3?20] (初)坐凳兩頭起[3?20]
第六次訓練 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(單車8)
(初)史密斯機半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿啞鈴推舉[3?20](初)杠鈴轉體 [2?20] (初)單側啞鈴提拉[2?20]
第七次訓練 胸/肩/肱三頭肌/股后肌群/腹
(初)平板杠鈴推胸 [3?20](初)平板啞鈴推胸[3?20](初)坐姿啞鈴推舉[3?20]
(初)坐姿啞鈴雙臂屈伸[3?20](初)腿彎舉器練習[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第八次訓練 背/腿/二頭肌/側腹
(初)坐姿滑輪頸前下拉[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿后飛鳥[3?20]
(初)啞鈴箭步蹲 [3?20](初)坐姿彎舉器[2?20](初)轉體屈膝仰卧起肩[2?10]
第九次訓練 胸/肩/三頭肌/腿后/腹
(初)史密斯平板推胸 [3?20](初)平板啞鈴推胸[3?20](初)坐姿啞鈴推舉[3?20]
(初)坐姿啞鈴雙臂屈伸[3?20](初)腿彎舉器練習[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第十次訓練 腿/股后肌群/三頭肌/二頭肌+心肺2KM(單車8)
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿彎舉器練習[3?20]
(初)坐姿三頭練習器[3?20](初)窄距俯卧撐[3?20] (初)坐姿彎舉器[3?20]
(初)站立直桿彎舉
第十一次訓練 胸/背/肩/腹
(初)平板杠鈴推胸[3?20] (初)平板啞鈴推胸[3?20] (初)助力引體向上(寬)[3?20]
(中)啞鈴屈膝硬拉[3?20] (中)俯身啞鈴划船[3?20] (初)肩平舉器[3?20]
(初)坐姿杠鈴頸前推舉 [3?20](初)坐凳兩頭起
第十二次訓練 肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側腹
(中)啞鈴屈臂側平舉[3?20](中)坐姿杠鈴頸后推舉[3?20](中)仰卧杠鈴臂屈伸[3?20](初)俯身繩鎖單臂屈伸[3?20](初)曲桿托臂彎舉 [3?20](中)啞鈴單臂彎舉 [3?20]
(中)直腿硬拉[3?20] (初)單側啞鈴提拉[2?15]
第十三次訓練 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(單車8)
(中)坐姿滑輪下拉(寬)[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿夾胸器[3?20](初)平板杠鈴推胸[3?20](初)坐式提踵 [3?20] (初)仰卧屈膝卷腹[2?20]
第十四次訓練 胸/肩/肱二頭肌
(初)平板啞鈴推胸(初)平板啞鈴飛鳥 (初)坐姿啞鈴推舉(中)俯身後飛鳥
(初)站立直桿彎舉(中)坐姿啞鈴單臂彎舉(中)錘式啞鈴彎舉
第十五次訓練 背/肩/肱三頭肌/股后肌群
(中)俯身啞鈴划船 (初)坐姿划船器(低) (中)啞鈴屈臂側平舉
(中)坐姿杠鈴頸后推舉(中)仰卧杠鈴臂屈伸(中)站姿繩索下壓(中)滑輪腿彎舉
第十六次訓練 腿/肱二頭肌/肱三頭肌/腹
(中)坐姿腿屈伸[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)曲桿托臂彎舉[3?20]
(中)啞鈴交替彎舉[3?20](中)仰卧杠鈴臂屈伸[3?20](初)俯身繩鎖單臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[2?20]
第十七次訓練 胸/肩/肱二頭肌/小腿+心肺功能3KM(單車8)
(初)平板啞鈴推胸[3?20](初)平板啞鈴飛鳥[3?20] (初)坐姿啞鈴推舉[3?20]
(中)俯身後飛鳥 [3?20](初)站立直桿彎舉[3?20] (中)坐姿啞鈴單臂彎舉[3?20]
(中)錘式啞鈴彎舉[3?20](初)坐式提踵
第十八次訓練 背/肩/肱三頭肌/股后肌群
(中)俯身啞鈴划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)啞鈴屈臂側平舉[3?20]
(中)坐姿杠鈴頸后推舉[3?20](中)仰卧杠鈴臂屈伸[3?20](中)站姿繩索下壓[3?20]
(中)滑輪腿彎舉[3?20]
第十九次訓練 腿/肱二頭肌/肱三頭肌/腹
(中)坐姿腿屈伸 [3?20](初)史密斯深蹲[3?20] (初)曲桿托臂彎舉[3?20]
(中)啞鈴交替彎舉[3?20](中)仰卧杠鈴臂屈伸[3?20](初)俯身繩鎖單臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[3?20]
第二十次訓練 胸/肩/肱二頭肌/小腿/
(初)平板啞鈴推胸[3?20](初)平板啞鈴飛鳥[3?20] (初)坐姿啞鈴推舉[3?20]
(中)俯身後飛鳥 [3?20](初)站立直桿彎舉[3?20] (中)坐姿啞鈴單臂彎舉[3?20]
(中)錘式啞鈴彎舉[3?20](初)坐式提踵
第二十一次訓練 背/肩/肱三頭肌/股后肌群+心肺3KM(單車8)
(中)俯身啞鈴划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)啞鈴屈臂側平舉[3?20]
(中)坐姿杠鈴頸后推舉[3?20](中)仰卧杠鈴臂屈伸[3?20](中)站姿繩索下壓[3?20]
(中)滑輪腿彎舉[3?20]
第二十二次訓練 腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿彎舉器練習[3?20]
(初)坐姿三頭練習器[3?20](初)窄距俯卧撐[3?20] (初)坐姿彎舉器[3?20]
(初)站立直桿彎舉
第二十三次訓練 胸/背/肩/腹
(初)平板杠鈴推胸[3?20] (初)平板啞鈴推胸[3?20] (初)助力引體向上(寬)[3?20]
(中)啞鈴屈膝硬拉[3?20] (中)俯身啞鈴划船[3?20] (初)肩平舉器[3?20]
(初)坐姿杠鈴頸前推舉 [3?20](初)坐凳兩頭起
第二十四次訓練 全方位體能測試-評估
背/肩/小腿/側腹+心肺功能5KM(單車8級)
(初)坐姿滑輪頸前下拉(初)助力引體向上(窄)(初)助力引體向上(窄)
(初)站姿提踵(初)坐姿杠鈴轉體
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