熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起[de]最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。
運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰卧起坐
訓練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭后，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌[de]張力控制並還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰卧舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒后，重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹
兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌[de]力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起[de]最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌[de]力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計劃：重複10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒后，重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝[de]角度越大動作越難。
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