最近有幾個朋友問我健身計劃的事，我一直沒時間，今天上班無聊，寫一個,發發發讓大家指點一下。
一、幾點寫在前面：
1.本人水平有限，也不是正規教練。只是在網上泡的多了，雜誌看的多了，自己總結着寫的。不一定準，但大體應該是不會錯的，如果有錯的希望大家指出。
2.大家可能在網上也看過不少健身計劃，什麼樣都有。練5休一的(練5天休一天)，金字塔訓練法，超級組什麼的。我要說的是，每個人都有自己的訓練法，適合自己最好，有些訓練法只適合高水平運動員，普通人達不到人家那耐力，力量，效果不會好。而我要寫的是，針對入門朋友的計劃，希望你提高后找到適合自己的訓練計劃。
3.健身是個長期的過程，如果你堅持不了幾天，那麼你不用看了。
二、原理：
這個計劃是怎麼定的?為什麼選這些動作?別急看計劃，先要知道為什麼這麼練!
1. 動作順序，優先鍛煉長肌肉體積的動作à換角度刺激肌肉動作à塑形動作
2. 動作選擇，我選的都是我一般練的動作，呵呵，效果感覺不錯，其實很多人都這麼練的，大眾動作吧。其實動作不唯一，換一換可以多刺激肌肉，不過順序最好看第一條來。
3. 休息時間，練一天 休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用! 組間休息不超過1分鐘。動作之間不要太長時間，持續的刺激是很重要的。
三、計劃：
周一：
胸
卧推(上斜，下斜)4~6組 次數 12 10 8 8 10 12
上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組 次數 12 10 10 12
拉力器夾胸 4組 資料 12*4
如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。
蝴蝶機
肱三頭肌
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5組 次數 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4組 次數 12 10 10 12
反握下拉(單臂也可以) 4組 次數 12*4
如果你還有力氣：
勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧
總結：解釋一下次數， 次數12就代表這個動作的這個重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部動作很多，自己選擇，每次練胸最好有個上斜動作。主動作以卧推為主，各種卧推….啞鈴卧推也比較好。三頭的訓練不用強度太大，練胸的時候已經練三頭了，我感覺用三個動作就可以了。
周二 休息
周三
肱二頭肌
杠鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12
斜托彎舉(單臂也可) 4組 12*4
單臂彎舉 4組 12*4
如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。
背
引體向上 4組 哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。
坐姿划船 4組 10*4
單臂划船 4組 12*4
硬拉 這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。
想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉。
總結：
二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠鈴推舉(頸前 頸后交替也可) 5組 12 10 10 10 12
俯立飛鳥 4組 12*4
側平舉(器械也可) 4組 12*4
可加一個動作 杠鈴上提(前平舉) 12*3
斜方肌
杠鈴划船 3~5組 12~10~12
啞鈴划船 3~5組 12~10~12
總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。
周六休息
周日
大腿
深蹲 6組 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4組 10*4
腿舉 4組 12*4
站姿腿后踢 4組 20*4 這個是練PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4組 12~10*4
提踵(坐，站姿都可)4組 12*4
總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。 練腿有助於全身肌肉增長。
腹肌一周練兩次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組 做到做不動
仰卧抬腿，20組，做到崩潰
仰卧團身，練到崩潰
扭腰，崩潰..
腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以….怎麼崩潰怎麼來吧
四、寫在後面的話：
1. 相信一點，大重量並不重要，姿勢決定一切。
2. 過於勤勞不好，良好的休息和飲食才是長肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循環都可以的.
3. 有人輔助效果要比自己練好的多，有用的…就最後那幾下
4. 計劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目標
5. 堅持做些有氧運動，對身體和肌肉效果都有好處。
6. 如果覺得好就踩一踩，如果覺的不好請講出來
