我敢打賭你從來沒有想過遠離肥胖而且快速增肌的答案竟然會是吃過量的食物，但這正是《健美先生》的飲食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于鍛煉的話，你就可以在兩個月內增加5~10磅高質量的肌肉，並且不會發胖。
到現在為止，你可能明白了這個飲食計劃是恢復和增長肌肉最有效的方法之一。令人吃驚的是，把這個計劃發揮到極致可以得到更好的效果。當你每周暴食一次時，攝入兩倍于平時攝入量的卡路里，你的身體並不能感知這些卡路里是應該被作為脂肪貯存起來的。當你的身體突然接受了罕見的、大量的卡路里時，它會產生大量的熱量。這就為體內提供了一個代謝環境，防止脂肪的囤積。另外，這為你提供了增加肌肉所需的額外的卡路里。
這種飲食計劃是很簡單的。在最初的五周里，每個星期有一天要攝入平時正常攝入量兩倍的卡路里。隨着身體逐漸對此適應了，增進暴食的頻率，每五天進行一次。這會使你的身體得到額外的能量(能量食品)，可以使你在短短兩個月時間里增加好幾磅的純肌肉。
滿足需要
首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記(持續4~5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準確值)或者盡最大努力去估計。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數量，並用食物熱量表來計算你每天攝入的卡路里的量。然後，加倍你的日攝入量，由此來決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。
每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時又不增肥。
超級進食日
每個星期選擇一天開始暴食。無論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個你有足夠時間的日子，因為做準備工作和吃下更多的食物都需要花費時間。如果你還在擔心會增加脂肪，那麼就在訓練日里實施這個計劃。在這個飲食計劃的前五周里，進食日中你要吃兩倍于平時的食物。起初在進食日里你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應的。到了第三個暴食日，你的身體應該已經對此適應了，你就不會感到那麼難受了。
這也是你需要在第二個月里增加暴食頻率的原因。一個月之後，由於身體的適應性，你需要比一周一次更頻繁的進行暴食，以保證繼續增長肌肉。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續攝入維持體重所需的食物量。在這個99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時每天攝入4000卡路里，吃得太多會讓你的脂肪囤積，吃得太少又會影響飲食計劃所帶來的效果，甚至使你出現卡路里攝入不足的情況，導致你減重。在你暴食之後的日子里要特別注意這一點，因為那時你有可能會食欲不振。
超級飲食計劃
下面是一個一日暴食計劃的例子，你可以用類似的食物來取代這些;每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。根據實際情況調整你的食用量，以達到攝入日常飯量兩倍的要求。
早上7點
早餐：五隻雞蛋，一碗燕麥粥，火雞鹹肉，一片水果(水果食品)
上午10點
上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物)
中午12點
午餐：烤雞，用橄欖油(油食品)做的意大利麵，蔬菜(蔬菜食品)
下午2點
下午零食：全麥麵包夾肉三明治，半隻鱷梨，一把堅果
下午4點
鍛煉之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(蛋白質食品)奶昔
晚上6點
鍛煉之後：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質奶昔
晚上7點
晚餐：大塊牛排，一隻小的烤馬鈴薯，蔬菜
晚上10點
夜宵：花生黃油，蛋白質奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥
不要徒勞訓練
依據以下策略進行肌肉增長訓練
訓練的方法會直接影響訓練效果。當你嘗試去得到最大效果的增長時，很多人犯了很普遍的錯誤——盲目增加訓練的量和強度。正確的是，應該把重點放在負重更大的動作、減少重複次數和組數，以及增加每組動作之間的休息時間。根據下面的提示使你的鍛煉達到最大的效果：
#把重點放在大重量的複合動作上。如硬拉、卧推、杠鈴肩上推舉、深蹲和引體向上。這些是刺激肌肉增長的最有效的方法。
#每周練習不要超過四次。每天都訓練會燃燒太多卡路里並影響進食計劃的效果。每周訓練四次，並且盡量在60分鐘或更少的時間里完成所有練習。
#把重點放在重複6~8次的負重訓練上。這個範圍對於刺激肌肉的增長是最合適的。避免進行高重複次數的練習，不過熱身運動(運動食品)除外。
#避免單關節和孤立的動作。單關節和孤立的運動是為了刻畫肌肉線條，而不是使肌肉增長。在這兩個月的計劃中放棄這類鍛煉，當然，除非你在進行臂部鍛煉。
#用自由重量，放棄繩索和固定器械練習。一般說來，繩索和固定械器練習是刻畫細節的動作;它們中的大部分不適合於肌肉的增長。把它們從訓練計劃中排除。
#保持心跳頻率適中。每周不要做超過30分鐘的有氧訓練，並且要從容不迫地去做。這仍會對你的心臟有好處，但你不希望燃燒太多的卡路里，以免影響你飲食計劃的效果。
如果你在肌肉不斷增長的同時並沒有長胖，你可以把暴食日的頻率提高到每四天一次。
飲食竅門
吃那麼多的食物是很困難的。當你想要儘可能多的吃掉食物時，硬塞進去很多雞肉和米飯可能比預期的要困難得多。使用下面的建議來達到你的目標。
#喝掉食物。喝蛋白質奶昔和牛奶是快速獲得大量卡路里的一個簡單方法。另外，它們也是提高每天攝入卡路里的一個好方法。一般說來，當你吃得太飽了以至於再也吃不下一口東西時，你仍然可以喝下8~16盎司的牛奶。它們是高質量的卡路里，可以為你提供達到每日攝入標準的卡路里。
