什麼是巨型組訓練法則
巨型組訓練法則指的是把4個、5個或者更多訓練動作聯合在一起做為一組，中間幾乎不休息。這些訓練動作可以是練同一個肌群的， 也可以是針對兩個相對肌群(如胸部和背部或股四頭肌和股二頭肌)的。
巨型組訓練法則主要應用於大肌群的訓練，如胸部、背部和大腿，而強度較低的三合組訓練法則(即把3個訓練動作聯合在一起做為一組，中間幾乎不休息)則可以應用於任何部位的訓練中。理由顯而易見，對肱二頭肌這樣的小肌群來說，連續不停地做4個訓練動作顯然太多了。
採用巨型組訓練法則和三合組訓練法則的目的，主要是增強對肌肉的刺激、提高訓練強度、突破肌肉增長的瓶頸。
和許多其他高強度訓練法則一樣，巨型組訓練法則也不能經常使用，否則會導致過度訓練。最好是每月一次，用巨型組訓練法代替傳統訓練模式。如果你想發揮創造性，可以同時做一個巨型組和一個三合組來練同一個部位。你選擇的多個訓練動作，最好是能從不同角度刺激同一個肌群的訓練動作。以大重量的複合訓練動作開始，然後轉向孤立訓練動作，或只使用體重的訓練動作。巨型組訓練法應該用來代替通常的訓練，而不是作為傳統訓練模式的補充。
應該避免對小肌群，如肱二頭肌、肱三頭肌和小腿採用巨型組訓練法則，但可以採用強度較低的三合組訓練法則。如果想促進一個落後部位迅速增長，可以每隔一次訓練採用巨型組訓練法則，連續5周。
針對背部和胸部的巨型組和三合組訓練動作組合範例
巨型組
寬握引體向上
杠鈴卧推
坐姿拉索划船
蝴蝶機夾胸
引體向上
三合組
上斜啞鈴卧推
硬拉
雙杠臂屈伸
針對胸部的巨型組訓練動作組合範例
平板啞鈴卧推
下斜啞鈴卧推
上斜啞鈴飛鳥
拉索夾胸
針對大肌群的巨型組和三合組訓練計劃範例
訓練動作 次數
背部 (循環做3次)
頸前下拉 12~15
坐姿拉索划船 8~10
窄握下拉 12~15
雙臂啞鈴划船 8~10
俯卧挺身 15~20
胸部 (循環做3次)
上斜杠鈴卧推 10-12
啞鈴飛鳥 10~12
下斜卧推 10~12
拉索夾胸 12~15
胸部/背部(循環做2次)
寬握引體向上 做到力竭
杠鈴卧推 10~12
坐姿拉索划船 10~12
蝴蝶機夾胸 12~15
仰卧屈臂上拉 12~15
和下面的訓練動作聯合起來做三合組 *
上斜啞鈴卧推 12~15
硬拉 8~10
雙杠臂屈伸 做到力竭
肩部 (循環做2次)
坐姿啞鈴推舉 10~12
坐姿啞鈴側平舉 12~15
杠鈴前平舉 10~12
俯身啞鈴側平舉 10~12
股四頭肌(循環做3次)
頸前深蹲 10~12
哈克深蹲 10~12
腿屈伸 12~15
頸后深蹲 做到力竭
股二頭肌 (循環做3次)
直腿硬拉 10~12
卧姿腿彎舉 10~12
坐姿腿彎舉 12~15
腿部內收機夾腿 12~15
股四頭肌/股二頭肌 (循環做2次)
深蹲 10~12
直腿硬拉 10~12
腿屈伸 12~15
卧姿腿彎舉 12~15
和下面的訓練動作聯合起來做三合組 *
哈克深蹲 10~12
坐姿腿彎舉 12~15
深蹲 做到力竭
*第一個三合組結束后，休息兩分鐘再做下一組。
針對小肌肉群的三合組訓練計劃範例
訓練動作 次數
肱二頭肌 (循環做3次)
杠鈴彎舉 10~12
斜托彎舉 12~15
上斜啞鈴彎舉 10~12
肱三頭肌 (循環做3次)
雙杠臂屈伸 10~12
拉索下壓 12~15
單臂屈伸 10~12
肱二頭肌/肱三頭肌(循環做3次)
雙杠臂屈伸 10~12
杠鈴彎舉 10~12
頭頂啞鈴臂屈伸 10~12
和下面的訓練動作聯合在一起做三合組*
斜托彎舉 12~15
拉索下壓 12~15
集中彎舉 10~12
小腿 (循環做2次)
站姿提踵 10~12
坐姿提踵 10~12
騎驢式提踵 15~20
腹肌 (循環做2次)
懸垂舉腿 15
仰卧起坐 25
羅馬登仰卧起坐 15~20
* 第一個三合組結束后，休息兩分鐘再做下一組。■
